//Abnehmen mit Intervallfasten

Abnehmen mit Intervallfasten

Für alle, die klassische Diäten oder strenge Fastenkuren satt haben, gibt es eine Alternative: das Intervallfasten. Es ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr eine Ernährungsmethode, bei der stundenweise oder zum Teil auch tageweise gefastet wird.

Während der Essensphasen darf – je nach gewünschtem Abnehmeffekt – mehr oder weniger nach Belieben gegessen werden. Und das Beste daran ist: Es gibt verschiedene Varianten, die nach dem individuellen Tagesrhythmus und eigenen Vorlieben gestaltet werden können. Zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem für 16 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen wird oder das 5:2-Fasten, bei dem an 2 Tagen pro Woche gefastet wird. Weitere Infos zum 16:8-Intervallfasten finden Sie hier.

Wie sie Ihren persönlichen Intervallfastenplan so gestalten, dass die Pfunde purzeln, worauf Sie dabei achten sollten und worin die Vorteile bestehen, erfahren Sie hier in unserem Ratgeber.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Wie viel man mit Hilfe des Intervallfastens genau abnehmen kann, lässt sich nicht pauschal beantworten. Da die Konstitution eines jeden Menschen unterschiedlich ist, variieren die angegebenen Werte mitunter stark. Es kommt jedoch vor allem auf die individuelle Körperfettmasse und damit in Verbindung stehend noch auf das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße an. So nimmt ein Mensch mit viel Übergewicht in der Regel stärker ab, als ein Mensch mit leichtem Übergewicht und geringer Körperfettmasse. Oftmals purzeln die Kilos auch schneller bei stark übergewichtigen Menschen.

Außerdem kommt es darauf an, wie viele Kalorien man in den jeweiligen Essensphasen zu sich nimmt. Je weniger Kalorien aufgenommen werden, je mehr auf eine gesunde Ernährung geachtet wird und je weniger ungesunde Snacks zwischendurch genascht werden, desto besser ist natürlich auch der Abnehmerfolg.

In den Erfahrungsberichten von Menschen, die das Intervallfasten ausprobiert haben, finden sich verschiedenste Angaben über deren Abnehmerfolge. Durchschnittlich wird über einen Gewichtsverlust von 3 bis 10 Kilo pro Monat berichtet.

Diät oder Intervallfasten: Welche Methode ist zum Abnehmen besser geeignet?

Wenn es von den Lebensumständen und dem Alltag her passt – sich also mit den Arbeitszeiten, eventuellen Schichtdiensten oder Sport und Freizeitaktivitäten vereinbaren lässt –, dann ist das Intervallfasten sicherlich die nachhaltigere Methode zum Abnehmen als klassische Diäten.

Der größte Vorteil des Intervallfastens aber ist, dass es gegenüber den meisten anderen Diätmethoden die schonendere und gesündere Methode zum Abnehmen ist. Da ein anderes Essverhalten an den Tag gelegt wird, bleibt der sogenannte Jo-Jo-Effekt, bei dem nach einer Diät eine sofortige Gewichtszunahme erfolgt, zumeist aus.

Im Vergleich zu anderen Diäten ist zudem die Gestaltung der Fastentage und des Essensplans sehr flexibel. Die meisten Varianten des Intervallfastens lassen sich gut in den Alltag integrieren und auch „Schummeltage“, zum Beispiel am Wochenende, führen nicht dazu, dass die Diät noch einmal von vorn begonnen werden muss.

Es ist jederzeit möglich, sich auch einige fastenfreie Tage zu gönnen und anschließend einfach wie gehabt mit dem Intervallfastenplan weiterzumachen.

Möchte man allerdings in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren, so eignet sich eine Heilfastenkur oder eine drastischere Diätmethode hierfür besser. Zu bedenken ist hier allerdings der unerwünschte Jo-Jo-Effekt sowie mögliche Belastungen des Körpers.

Kann ich auch einfach weniger essen, um abzunehmen?

Isst man einfach nur weniger, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist, wird der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper senkt seinen Verbrauch, um mit der verringerten Kalorienzufuhr auszukommen. Nach Ende der Diät schaltet der Körper allerdings nicht so schnell wieder auf Normalverbrauch um, weshalb der Verbrauch weiterhin auf dem reduzierten Maß der Diät bleibt. Wird dann jedoch wieder ganz normal gegessen, dann wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht. Daher kommt es nach kalorienreduzierten Diäten oftmals zu einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt, der sogar eine Gewichtszunahme über den Ausgangswert bewirken kann.

Weniger essen führt in der Regel zunächst zu einem messbaren Gewichtsverlust, allerdings nicht zu einem nachhaltigen. Zudem profitiert der Körper allein durch weniger essen nicht von den anderen positiven Effekten des Fastens, etwa der Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte, dem Aufbau der Stressresistenz oder der Verbesserung des Hautbildes.

Wie lange muss man zum Abnehmen Intervallfasten betreiben?

Da es sich beim Intervallfasten um eine sehr sanfte Methode zur Gewichtsreduktion handelt, ist der Abnehmerfolg meist nicht so drastisch wie bei sogenannten Crash-Diäten oder Heilfastenkuren. Unter Umständen kann es sein, dass sich der Abnehmerfolg erst nach ca. drei Wochen einstellt und nicht gleich von der ersten Woche an. Daher empfiehlt es sich, das Intervallfasten auf jeden Fall für mindestens drei Wochen durchzuhalten.

Prinzipiell kann man das Intervallfasten so lange betreiben, wie man möchte oder auch so lange, bis das gewünschte Abnehmziel erreicht ist. Wenn sich der Körper erst einmal an den neuen Ernährungsrhythmus gewöhnt hat, fällt es auch nicht mehr so schwer, die Fastenperioden durchzuhalten. Viele Erfahrungsberichte zeigen, dass Fastende ihre Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten auch langfristig umgestellt haben.

Oder man legt einfach mehrmals pro Jahr Intervallfastenkuren von 3 bis 7 Wochen ein, sobald man das Gefühl hat, dass das Gewicht wieder steigt.

Lässt Intervallfasten Fett schneller schmelzen?

Angesichts der Studienlage kann diese Frage definitiv mit einem Ja beantwortet werden. Nach ca. 12 Stunden ohne Nahrung stellt der Körper auf Fettverbrennung um, damit er seinen Energieverbrauch weiterhin decken kann. Konkret heißt das, er zapft die körpereigenen Fettreserven an und spaltet die im eingelagerten Fette auf, um daraus Energie zu gewinnen. Dies führt dann dazu, dass die Fette schneller abgebaut werden.1

Auch im Rahmen einer Langzeitstudie konnte der vermehrte Abbau von Körperfettgewebe bestätigt werden2 Eine weitere Studie, bei der die Probanden nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nahmen, dabei dennoch ihren kompletten Kalorienbedarf deckten, zeigte ebenfalls einen Gewichtsverlust sowie einen Rückgang der Körperfettmasse.3

Das heißt, ein Gewichtsverlust kann selbst dann erzielt werden, wenn die Ernährung während der Essensphasen wie gewohnt erfolgt, ohne dass auf eine reduzierte Kalorienaufnahme geachtet wird.

Worauf muss ich bei meiner Ernährung achten, um mit Intervallfasten abzunehmen?

Grundlage des Intervallfastens ist, tatsächlich und ausschließlich nur während der Essensphasen Nahrung aufzunehmen. Beim 16:8-Fasten darf also nur innerhalb der 8 Stunden gegessen werden. Wer sich daran hält, hat gute Chancen, sein Gewicht zu reduzieren. Wer dann auch noch darauf achtet, was er in dieser Zeit konkret zu sich nimmt und die Kalorienwerte einbezieht, der kann den Abnehmerfolg dadurch in der Regel noch verbessern.

Nimmt man hingegen innerhalb der Fastenphasen etwas zu sich – das beinhaltet bereits kalorienhaltige Getränke und damit auch den Zucker oder die Milch im Kaffee –, dann wird die Fettverbrennung sofort unterbrochen und es stellt sich kein Abnehmeffekt ein.

Achten Sie daher auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Verwenden Sie viel frisches Gemüse und Obst und wenn Sie gern zwischendurch etwas naschen, dann greifen Sie lieber zu Nüssen und getrockneten Früchten, statt zu ungesunden oder fettigen Snacks.

Gönnen Sie sich innerhalb der Acht-Stunden-Phase zwischendurch ruhig etwas und wenn Sie zum Essen eingeladen sind, dann sollten Sie das ohne schlechtes Gewissen genießen – auch wenn es mal nicht in Ihren Fastenrhythmus passt. Am nächsten Tag folgen Sie dann einfach wieder dem gewohnten Rhythmus.

Zur Unterstützung des Stoffwechsels ist es weiterhin wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch hier sollten kalorienreduzierte oder -freie Getränke im Vordergrund stehen.

Kann ich während der Fastenzeit Sport treiben, um noch mehr abzunehmen?

Bewegung und Sport sind auch während der Fastenzeit eine gute Möglichkeit, um die Gewichtsabnahme zu steigern. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Sport während des Intervallfastens die Gewichtsreduktion verbessern kann und darüber hinaus den Rückgang von Muskelmasse vorbeugen hilft.4

Sport ist also auch beim Intervallfasten gesund. Zu Beginn empfiehlt es sich allerdings, gut auf den eigenen Körper zu hören und nur so viel Sport zu treiben, wie es sich gut anfühlt. Unter Umständen kann es zeitlich etwas dauern, bis sich der Körper auf das Wechselspiel von Energieverbrauch durch Sport und Energiedrosselung durch das Intervallfasten gewöhnt hat.

Mit Intervallfasten abnehmen: Erfahrungen, die bereits gemacht wurden

Einer der bekanntesten Verfechter der Intervallfastenmethode ist der Comedian und Arzt Eckart von Hirschhausen. Seit seinem Selbstversuch, bei dem er nach eigenen Angaben zehn Kilo abgenommen hat, ist er von den Effekten des 16:8-Intervallfastens so überzeugt, dass er zahlreiche Menschen dazu bewegen konnte, diese Methode ebenfalls auszuprobieren. So berichten z.B. einige nach dieser Methode Fastende in der Illustrierten “Stern” über ihre Abnehmerfolge von bis zu 20 Kilo innerhalb eines Jahres. Inzwischen ist die 16:8-Methode auch unter dem Namen “Hirschhausen-Diät” bekannt.5

Dadurch, dass die Methode so einfach in den Alltag zu integrieren ist, man jederzeit und ohne große Vorkehrungen, extra Anschaffungen oder spezielle Lebensmittel damit beginnen kann, kommt das Intervallfasten überwiegend gut bei abnehmwilligen Menschen an.

Insgesamt zeigen die Erfahrungsberichte zum Intervallfasten, dass es vielen Menschen dank der Intervallfastenmethode gelingt, ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten und ihre Ernährungsweise langfristig umzustellen. Auch über einen verbesserten Schlaf sowie über eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit wird vielfach berichtet.

Nicht nur zum Abnehmen geeignet: Wie Sie mit Intervallfasten gesünder leben

Das Intervallfasten ist nicht allein nur zur Gewichtsreduktion geeignet, sondern es wirkt sich zudem auch förderlich auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Dadurch können gerade übergewichtige Menschen verschiedenen Erkrankungen vorbeugen. So kann z.B. der Blutdruck nachweislich gesenkt6 und der Cholesterinspiegel reguliert werden. Außerdem sinkt der Insulinspiegel während der Fastenphasen7, wodurch der Körper nach und nach wieder empfindlicher auf Insulin reagiert und so das Diabetesrisiko verringert werden kann.8

Zudem kann sich der Körper erholen und die Pause der Nahrungsaufnahme zur Entgiftung und Selbstregulierung nutzen. Dies wirkt sich nicht nur auf die inneren Organe aus, sondern kann auch ein verbessertes Hautbild hervorbringen.

Was ist Autophagie und wie wird sie ausgelöst?

Durch die Fastenphasen verändert sich der Stoffwechsel und die Selbstreinigungskräfte des Körpers werden aktiviert. Die Zellen starten eine Art Reinigungsprogramm, die sogenannte „Autophagie“.

Dabei werden die Abfälle der Zellen, also defekte oder fehlerhafte Bestandteile, zerlegt und wiederverwertet bzw. abtransportiert und ausgeschieden. Somit werden schädliche Stoffwechselprodukte abgebaut und der Ansammlung von Krankheitserregern kann vorgebeugt werden.

Wissenschaftliche Quellen

  1. Varady, Krista A., et al. : Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143.
  2. Dansinger, Michael L., et al.: “Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.” Jama 293.1 (2005): 43–53.
  3. Stote, Kim S., et al.: “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 981–988.
  4. Bhutani, Surabhi, et al.: “Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans.” Obesity 21.7 (2013): 1370–1379.
  5. Die Hirschhausen-Diät. Abnehmen mit Intervallfasten, in: Der Stern vom 2.1.2019, online unter https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/abnehmen-mit-intervallfasten—vier-erfolgsgeschichten-von–gesund-leben–lesern-8495794.html (aufgerufen am 18.04.19).
  6. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson: “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.” The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464–470.
  7. Harvie, Michelle N., et al.: “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” International journal of obesity 35.5 (2011): 714.
  8. Baumeier, C., Schwenk, R. W., and Schürmann A.: “Kalorische Restriktion und Intervall-Fasten schützen durch Veränderungen des Leberfettstoffwechsels vor Typ-2-Diabetes.” Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie 9.03 (2015): 146–150.
By |2019-04-29T14:58:54+02:0029. April 2019|Abnehmen|0 Comments

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Seit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.

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