Abnehmen mit Intervallfasten: So erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht

Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der stundenweise oder zum Teil auch tageweise gefastet wird. Während der Essensphasen darf – je nach gewünschtem Abnehmeffekt – mehr oder weniger nach Belieben gegessen werden. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens – besonders bekannt ist das 16:8-Fasten, bei dem für 16 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen wird. Eine weitere Option ist das 5:2-Fasten, bei dem an 2 Tagen pro Woche gefastet wird und an den restlichen 5 Tagen normal gegessen wird. Wie sie Ihren persönlichen Intervallfastenplan so gestalten, dass die Pfunde purzeln, worauf Sie dabei achten sollten und worin die Vorteile bestehen, erfahren Sie hier in unserem Ratgeber.

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Für alle, die klassische Diäten oder strenge Fastenkuren satt haben, gibt es eine Alternative: das Intervallfasten. Es ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr eine Ernährungsmethode, bei der stundenweise oder zum Teil auch tageweise gefastet wird.

Während der Essensphasen darf – je nach gewünschtem Abnehmeffekt – mehr oder weniger nach Belieben gegessen werden. Und das Beste daran ist: Es gibt verschiedene Varianten, die nach dem individuellen Tagesrhythmus und eigenen Vorlieben gestaltet werden können. Zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem für 16 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen wird oder das 5:2-Fasten, bei dem an 2 Tagen pro Woche gefastet wird. 

Wie sie Ihren persönlichen Intervallfastenplan so gestalten, dass die Pfunde purzeln, worauf Sie dabei achten sollten und worin die Vorteile bestehen, erfahren Sie hier in unserem Ratgeber.

Darauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung achten, um mit Intervallfasten abzunehmen

Grundlage des Intervallfastens ist, ausschließlich während der festgelegten Essensphasen Nahrung aufzunehmen. Beim 16:8-Fasten dürfen SIe also nur innerhalb der 8 Stunden essen. Wenn Sie sich daran halten, haben Sie gute Chancen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn Sie dann auch noch darauf achten, was Sie in dieser Zeit konkret zu sich nehmen und die Kalorienwerte einbeziehen, können Sie den Abnehmerfolg dadurch in der Regel noch verbessern.

Nehmen Sie hingegen innerhalb der Fastenphasen etwas zu sich – dazu zählen auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee –, dann wird die Fettverbrennung sofort unterbrochen und es stellt sich kein Abnehmeffekt ein.

Achten Sie daher auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Verwenden Sie viel frisches Gemüse und Obst und wenn Sie gern zwischendurch etwas naschen, dann greifen Sie lieber zu Nüssen und getrockneten Früchten, statt zu ungesunden oder fettigen Snacks.

 

Zur Unterstützung des Stoffwechsels ist es weiterhin wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch hier sollten Sie auf kalorienreduzierte oder -freie Getränke zurückgreifen.

Lässt Intervallfasten Fett schneller schmelzen?

Angesichts der Studienlage kann diese Frage definitiv mit einem Ja beantwortet werden. Nach ca. 12 Stunden ohne Nahrung stellt der Körper auf Fettverbrennung um, damit er seinen Energieverbrauch weiterhin decken kann. Konkret heißt das, er zapft die körpereigenen Fettreserven an und spaltet die im eingelagerten Fette auf, um daraus Energie zu gewinnen. Dies führt dann dazu, dass die Fette schneller abgebaut werden.1

Auch im Rahmen einer Langzeitstudie konnte der vermehrte Abbau von Körperfettgewebe bestätigt werden.2 Eine weitere Studie, bei der die Probanden nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nahmen, dabei dennoch ihren kompletten Kalorienbedarf deckten, zeigte ebenfalls einen Gewichtsverlust sowie einen Rückgang der Körperfettmasse.3

Das heißt, ein Gewichtsverlust kann selbst dann erzielt werden, wenn die Ernährung während der Essensphasen wie gewohnt erfolgt, ohne dass auf eine reduzierte Kalorienaufnahme geachtet wird.

Wie viel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wie viel Sie mit Hilfe des Intervallfastens genau abnehmen können, lässt sich nicht pauschal beantworten. Da die Konstitution eines jeden Menschen unterschiedlich ist, variieren die angegebenen Werte mitunter stark. Es kommt jedoch vor allem auf die individuelle Körperfettmasse und damit in Verbindung stehend auf das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße an. So nimmt ein Mensch mit viel Übergewicht in der Regel stärker ab als ein Mensch mit leichtem Übergewicht und geringer Körperfettmasse. Oftmals purzeln die Kilos auch schneller bei stark übergewichtigen Menschen.

Außerdem kommt es darauf an, wie viele Kalorien Sie in den jeweiligen Essensphasen zu sich nehmen. Je weniger Kalorien Sie aufnehmen, je mehr Sie auf eine gesunde Ernährung achten und je weniger ungesunde Snacks Sie zwischendurch naschen, desto besser ist auch Ihr Abnehmerfolg.

In den Erfahrungsberichten von Menschen, die das Intervallfasten ausprobiert haben, finden sich verschiedenste Angaben über deren Abnehmerfolge. Durchschnittlich wird über einen Gewichtsverlust von 3 bis 10 Kilo pro Monat berichtet.

Wenn es von den Lebensumständen und dem Alltag her passt – sich also mit den Arbeitszeiten, eventuellen Schichtdiensten oder Sport und Freizeitaktivitäten vereinbaren lässt –, dann ist das Intervallfasten sicherlich die nachhaltigere Methode zum Abnehmen als klassische Diäten.

Der größte Vorteil des Intervallfastens ist, dass es gegenüber den meisten anderen Diätmethoden die schonendere und gesündere Methode zum Abnehmen ist. Da ein anderes Essverhalten an den Tag gelegt wird, bleibt der sogenannte Jo-Jo-Effekt, bei dem nach einer Diät eine sofortige Gewichtszunahme erfolgt, zumeist aus.

Im Vergleich zu anderen Diäten ist zudem die Gestaltung der Fastentage und des Essensplans sehr flexibel. Die meisten Varianten des Intervallfastens lassen sich gut in den Alltag integrieren und auch „Schummeltage“, zum Beispiel am Wochenende, führen nicht dazu, dass die Diät noch einmal von vorn begonnen werden muss.

Es ist jederzeit möglich, sich auch einige fastenfreie Tage zu gönnen und anschließend einfach wie gehabt mit dem Intervallfastenplan weiterzumachen.

Möchten Sie jedoch in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren, so eignet sich eine Heilfastenkur oder eine drastischere Diätmethode hierfür besser. Zu bedenken ist hier allerdings der unerwünschte Jo-Jo-Effekt sowie mögliche Belastungen des Körpers.

Essen Sie einfach nur weniger, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist, wird der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper senkt seinen Verbrauch, um mit der verringerten Kalorienzufuhr auszukommen. Nach Ende der Diät schaltet der Körper allerdings nicht so schnell wieder auf Normalverbrauch um, weshalb der Verbrauch weiterhin auf dem reduzierten Maß der Diät bleibt. 

Essen Sie dann jedoch wieder ganz normal, dann führen Sie Ihrem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht. Daher kommt es nach kalorienreduzierten Diäten oftmals zu einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt, der sogar eine Gewichtszunahme über den Ausgangswert bewirken kann.

Weniger essen führt in der Regel zunächst zu einem messbaren Gewichtsverlust, allerdings nicht zu einem nachhaltigen. Zudem profitiert der Körper allein durch weniger essen nicht von den anderen positiven Effekten des Fastens, beispielsweise; 

  • Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte
  • Aufbau der Stressresistenz
  • Verbesserung des Hautbildes
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Wie lange sollte ich Intervallfasten betreiben, um abzunehmen?

Da es sich beim Intervallfasten um eine sehr sanfte Methode zur Gewichtsreduktion handelt, ist der Abnehmerfolg meist nicht so drastisch wie bei sogenannten Crash-Diäten oder Heilfastenkuren. Unter Umständen kann es sein, dass sich der Abnehmerfolg erst nach ca. drei Wochen einstellt und nicht gleich von der ersten Woche an. Daher empfiehlt es sich, das Intervallfasten auf jeden Fall für mindestens drei Wochen durchzuhalten.

Prinzipiell können Sie das Intervallfasten so lange betreiben, wie Sie möchten oder auch so lange, bis das gewünschte Abnehmziel erreicht ist. Wenn sich der Körper erst einmal an den neuen Ernährungsrhythmus gewöhnt hat, fällt es auch nicht mehr so schwer, die Fastenperioden durchzuhalten. Viele Erfahrungsberichte zeigen, dass Fastende ihre Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten auch langfristig umgestellt haben.

Zudem können Sie mehrmals pro Jahr Intervallfastenkuren von drei bis 7 Wochen durchführen, sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht wieder steigt.

Mit Intervallfasten abnehmen: Erfahrungsberichte von Fastenden

Einer der bekanntesten Verfechter der Intervallfastenmethode ist der Comedian und Arzt Eckart von Hirschhausen. Seit seinem Selbstversuch, bei dem er nach eigenen Angaben zehn Kilo abgenommen hat, ist er von den Effekten des 16:8-Intervallfastens so überzeugt, dass er zahlreiche Menschen dazu bewegen konnte, diese Methode ebenfalls auszuprobieren. So berichten z.B. einige nach dieser Methode Fastende in der Illustrierten “Stern” über ihre Abnehmerfolge von bis zu 20 Kilo innerhalb eines Jahres. Inzwischen ist die 16:8-Methode auch unter dem Namen “Hirschhausen-Diät” bekannt.5

Das Intervallfasten kommt bei abnehmwilligen Menschen besonders gut an, da:

    • die Methode einfach in den Alltag zu integrieren ist,
    • man jederzeit und ohne große Vorkehrungen, 
    • ohne extra Anschaffungen oder 
    • spezielle Lebensmittel damit beginnen kann.

Insgesamt zeigen die Erfahrungsberichte zum Intervallfasten, dass es vielen Menschen dank der Intervallfastenmethode gelingt, ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten und ihre Ernährungsweise langfristig umzustellen. Auch über einen verbesserten Schlaf sowie über eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit wird vielfach berichtet.

Nicht nur zum Abnehmen geeignet: Wie Sie mit Intervallfasten gesünder leben

Das Intervallfasten ist nicht nur zur Gewichtsreduktion geeignet, es wirkt sich zudem förderlich auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Dadurch können gerade übergewichtige Menschen verschiedenen Erkrankungen vorbeugen. So kann z.B. der Blutdruck nachweislich gesenkt

7, wodurch der Körper nach und nach wieder empfindlicher auf Insulin reagiert und so das Diabetesrisiko verringert werden kann.8

Zudem kann sich der Körper erholen und die Pause der Nahrungsaufnahme zur Entgiftung und Selbstregulierung nutzen. Dies wirkt sich nicht nur auf die inneren Organe aus, sondern kann auch ein verbessertes Hautbild hervorbringen.

  1. Varady, Krista A., et al. : Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143.
  2. Dansinger, Michael L., et al.: “Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.” Jama 293.1 (2005): 43–53.
  3. Stote, Kim S., et al.: “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 981–988.
  4. Bhutani, Surabhi, et al.: “Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans.” Obesity 21.7 (2013): 1370–1379.
  5. Die Hirschhausen-Diät. Abnehmen mit Intervallfasten, in: Der Stern vom 2.1.2019, online unter https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/abnehmen-mit-intervallfasten—vier-erfolgsgeschichten-von–gesund-leben–lesern-8495794.html (aufgerufen am 18.04.19).
  6. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson: “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.” The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464–470.[/efn_note] und der Cholesterinspiegel reguliert werden. Außerdem sinkt der Insulinspiegel während der Fastenphasen6Harvie, Michelle N., et al.: “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” International journal of obesity 35.5 (2011): 714.
  7. Baumeier, C., Schwenk, R. W., and Schürmann A.: “Kalorische Restriktion und Intervall-Fasten schützen durch Veränderungen des Leberfettstoffwechsels vor Typ-2-Diabetes.” Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie 9.03 (2015): 146–150.
Abnehmen mit Intervallfasten: So erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht

Susann von der Mühll

Susann von der Mühll hat ihre Ausbildung am Institut für angewandte Kinesiologie und Naturheilkunde im Jahr 2018 abgeschlossen und ist seither als Pferdeosteopathin im Dreiländereck tätig. Motiviert durch ihr Interesse an naturheilkundlichen Themen unterstützt sie seit 2020 das Redaktionsteam der bio-apo.