Abnehmen mit Intervallfasten: So erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht

Für alle, die klassische Diäten oder strenge Fastenkuren satt haben, gibt es eine Alternative: das Intervallfasten. Es ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr eine Ernährungsmethode, bei der stundenweise oder zum Teil auch tageweise gefastet wird.

Während der Essensphasen darf – je nach gewünschtem Abnehmeffekt – mehr oder weniger nach Belieben gegessen werden. Und das Beste daran ist: Es gibt verschiedene Varianten, die nach dem individuellen Tagesrhythmus und eigenen Vorlieben gestaltet werden können. Zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem für 16 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen wird oder das 5:2-Fasten, bei dem an 2 Tagen pro Woche gefastet wird. 

Wie sie Ihren persönlichen Intervallfastenplan so gestalten, dass die Pfunde purzeln, worauf Sie dabei achten sollten und worin die Vorteile bestehen, erfahren Sie hier in unserem Ratgeber.

Darauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung achten, um mit Intervallfasten abzunehmen

Grundlage des Intervallfastens ist, ausschließlich während der festgelegten Essensphasen Nahrung aufzunehmen. Beim 16:8-Fasten dürfen SIe also nur innerhalb der 8 Stunden essen. Wenn Sie sich daran halten, haben Sie gute Chancen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn Sie dann auch noch darauf achten, was Sie in dieser Zeit konkret zu sich nehmen und die Kalorienwerte einbeziehen, können Sie den Abnehmerfolg dadurch in der Regel noch verbessern.

Nehmen Sie hingegen innerhalb der Fastenphasen etwas zu sich – dazu zählen auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee –, dann wird die Fettverbrennung sofort unterbrochen und es stellt sich kein Abnehmeffekt ein.

Achten Sie daher auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Verwenden Sie viel frisches Gemüse und Obst und wenn Sie gern zwischendurch etwas naschen, dann greifen Sie lieber zu Nüssen und getrockneten Früchten, statt zu ungesunden oder fettigen Snacks.

Zur Unterstützung des Stoffwechsels ist es weiterhin wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch hier sollten Sie auf kalorienreduzierte oder -freie Getränke zurückgreifen.

Lässt Intervallfasten Fett schneller schmelzen?

Angesichts der Studienlage kann diese Frage definitiv mit einem Ja beantwortet werden. Nach ca. 12 Stunden ohne Nahrung stellt der Körper auf Fettverbrennung um, damit er seinen Energieverbrauch weiterhin decken kann. Konkret heißt das, er zapft die körpereigenen Fettreserven an und spaltet die im eingelagerten Fette auf, um daraus Energie zu gewinnen. Dies führt dann dazu, dass die Fette schneller abgebaut werden.¹

Auch im Rahmen einer Langzeitstudie konnte der vermehrte Abbau von Körperfettgewebe bestätigt werden.² Eine weitere Studie, bei der die Probanden nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nahmen, dabei dennoch ihren kompletten Kalorienbedarf deckten, zeigte ebenfalls einen Gewichtsverlust sowie einen Rückgang der Körperfettmasse.³

Das heißt, ein Gewichtsverlust kann selbst dann erzielt werden, wenn die Ernährung während der Essensphasen wie gewohnt erfolgt, ohne dass auf eine reduzierte Kalorienaufnahme geachtet wird.

Wie viel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wie viel Sie mit Hilfe des Intervallfastens genau abnehmen können, lässt sich nicht pauschal beantworten. Da die Konstitution eines jeden Menschen unterschiedlich ist, variieren die angegebenen Werte mitunter stark. Es kommt jedoch vor allem auf die individuelle Körperfettmasse und damit in Verbindung stehend auf das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße an. So nimmt ein Mensch mit viel Übergewicht in der Regel stärker ab als ein Mensch mit leichtem Übergewicht und geringer Körperfettmasse. Oftmals purzeln die Kilos auch schneller bei stark übergewichtigen Menschen.

Außerdem kommt es darauf an, wie viele Kalorien Sie in den jeweiligen Essensphasen zu sich nehmen. Je weniger Kalorien Sie aufnehmen, je mehr Sie auf eine gesunde Ernährung achten und je weniger ungesunde Snacks Sie zwischendurch naschen, desto besser ist auch Ihr Abnehmerfolg.

In den Erfahrungsberichten von Menschen, die das Intervallfasten ausprobiert haben, finden sich verschiedenste Angaben über deren Abnehmerfolge. Durchschnittlich wird über einen Gewichtsverlust von 3 bis 10 Kilo pro Monat berichtet.

Wie lange sollte ich Intervallfasten betreiben, um abzunehmen?

Da es sich beim Intervallfasten um eine sehr sanfte Methode zur Gewichtsreduktion handelt, ist der Abnehmerfolg meist nicht so drastisch wie bei sogenannten Crash-Diäten oder Heilfastenkuren. Unter Umständen kann es sein, dass sich der Abnehmerfolg erst nach ca. drei Wochen einstellt und nicht gleich von der ersten Woche an. Daher empfiehlt es sich, das Intervallfasten auf jeden Fall für mindestens drei Wochen durchzuhalten.

Prinzipiell können Sie das Intervallfasten so lange betreiben, wie Sie möchten oder auch so lange, bis das gewünschte Abnehmziel erreicht ist. Wenn sich der Körper erst einmal an den neuen Ernährungsrhythmus gewöhnt hat, fällt es auch nicht mehr so schwer, die Fastenperioden durchzuhalten. Viele Erfahrungsberichte zeigen, dass Fastende ihre Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten auch langfristig umgestellt haben.

Zudem können Sie mehrmals pro Jahr Intervallfastenkuren von drei bis 7 Wochen durchführen, sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht wieder steigt.

Mit Intervallfasten abnehmen: Erfahrungsberichte von Fastenden

Einer der bekanntesten Verfechter der Intervallfastenmethode ist der Comedian und Arzt Eckart von Hirschhausen. Seit seinem Selbstversuch, bei dem er nach eigenen Angaben zehn Kilo abgenommen hat, ist er von den Effekten des 16:8-Intervallfastens so überzeugt, dass er zahlreiche Menschen dazu bewegen konnte, diese Methode ebenfalls auszuprobieren. So berichten z.B. einige nach dieser Methode Fastende in der Illustrierten “Stern” über ihre Abnehmerfolge von bis zu 20 Kilo innerhalb eines Jahres. Inzwischen ist die 16:8-Methode auch unter dem Namen “Hirschhausen-Diät” bekannt.⁵

Insgesamt zeigen die Erfahrungsberichte zum Intervallfasten, dass es vielen Menschen dank der Intervallfastenmethode gelingt, ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten und ihre Ernährungsweise langfristig umzustellen. Auch über einen verbesserten Schlaf sowie über eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit wird vielfach berichtet.

Nicht nur zum Abnehmen geeignet: Wie Sie mit Intervallfasten gesünder leben

Das Intervallfasten ist nicht nur zur Gewichtsreduktion geeignet, es wirkt sich zudem förderlich auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Dadurch können gerade übergewichtige Menschen verschiedenen Erkrankungen vorbeugen. So kann z.B. der Blutdruck nachweislich gesenkt

⁷, wodurch der Körper nach und nach wieder empfindlicher auf Insulin reagiert und so das Diabetesrisiko verringert werden kann.⁸

Zudem kann sich der Körper erholen und die Pause der Nahrungsaufnahme zur Entgiftung und Selbstregulierung nutzen. Dies wirkt sich nicht nur auf die inneren Organe aus, sondern kann auch ein verbessertes Hautbild hervorbringen.