Die Eisenlieferanten unter den Lebensmitteln: So steigern Sie Ihre Eisenversorgung

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, an dem es häufig mangelt. Mit einer bedarfsgerechten Ernährung und einer sinnvollen Kombination verschiedener Lebensmittel können Sie einem Eisenmangel vorbeugen und Ihre Eisenspeicher auffüllen.

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In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie Ihren Eisenbedarf decken können und in welchen Fällen Ihr Bedarf an Eisen besonders hoch ist. Darüber hinaus möchten wir Ihnen Tipps geben, welche pflanzlichen Substanzen die Eisenresorption hemmen und mit welchen Nahrungsmitteln Sie die Aufnahme des Eisens steigern können.

Die Bedeutung von Eisen für Ihre Gesundheit

Eisen ist für unseren Körper essenziell. Der menschliche Körper enthält zwischen 2,5 und 4 Milligramm Eisen.1

Funktionen von Eisen: 

  • unterstützt die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin,
  • fördert den normalen Sauerstofftransport im Körper,
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und
  • unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Eisenspeicher auffüllen: Wie viel Eisen benötigt der Körper?

Eisen wird vom Körper nicht selbst gebildet. Das wertvolle Spurenelement muss über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Erwachsener benötigt 1–3 mg Eisen pro Tag.2

Eisenbedarf bei Frauen: So füllen Sie Ihre Eisenspeicher effektiv auf

Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, da durch die monatliche Blutung Eisen verloren geht. Frauen wird daher empfohlen, täglich 15 mg Eisen aufzunehmen. Besonders hoch kann der Eisenbedarf auch in den Wechseljahren sein, da in dieser Phase häufig stärkere Blutungen auftreten.

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf sogar auf das Doppelte an. Schwangere sollten daher frühzeitig auf einen ausreichenden Eisenspiegel achten. Eine vorsorgliche Aufnahme von Eisen in der Schwangerschaft wird jedoch nicht empfohlen.4

Männer und Eisenmangel: Ihr Tagesbedarf an Eisen

Der Eisenbedarf bei Männern liegt mit 10 mg pro Tag unter dem der Frauen. Unter bestimmten Umständen besteht auch bei Männern ein höherer Eisenbedarf. Einen erhöhten Bedarf an Eisen haben (Leistungs-)Sportler und Vegetarier oder Veganer.

Gesunde Eisenspeicher für Kinder: Wie viel Eisen ist notwendig?

Durch die Entwicklung und das Wachstum bedingt ist der Eisenbedarf bei Kindern erhöht. Das höchste Risiko einen Eisenmangel zu entwickeln, haben Kinder in den ersten drei Lebensjahren. Der Eisenbedarf bei Kindern ist vom Alter abhängig:

Alter des Kindes Eisenbedarf
Säuglinge bis zu vier Monaten 0,5 mg Eisenbedarf pro Tag
Kinder bis 7 Jahre 8 mg Eisenbedarf pro Tag
Kinder zwischen 7–10 Jahren 10 mg Eisenbedarf pro Tag

Auch Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Insbesondere Mädchen haben nicht nur durch das Wachstum bedingt, sondern auch durch die einsetzende Menstruation einen erhöhten Bedarf an Eisen.6

Als Veganer oder Vegetarier Ihren täglichen Eisenbedarf optimal decken

Da die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichem Eisen deutlich geringer ist als bei Eisen aus tierischen Quellen, ist der Eisenbedarf bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung erhöht. Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Veganerinnen und Vegetarierinnen beträgt 27 mg. Für Männer, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wird 18 mg Eisen pro Tag empfohlen. 

Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, pflanzliche Lebensmittel geschickt zu kombinieren. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und sollte stets zusammen mit Eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Wichtige Eisenlieferanten für Vegetarier und Veganer sind z. B. Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Linsen und eisenreiches Gemüse.

Entdecken Sie eisenhaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit viel Eisen können nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Lebensmittel sein. Der Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel liegt teilweise sogar über den Eisenwerten von Fleisch, das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch schlechter bioverfügbar.8

Das in Fleisch und Fisch enthaltene sogenannte Hämeisen kann vom Körper direkt aufgenommen werden, während dreiwertiges, in Pflanzen enthaltenes Eisen zunächst vom Körper umgewandelt werden muss.

Die Bioverfügbarkeit des in Fleisch enthaltenen Eisens beträgt 20–30 Prozent. Auch Leber ist mit 10–20 Prozent verwertbarem Eisen ein wertvoller Eisenlieferant. Pflanzliche Lebensmittel und Eier weisen lediglich eine Bioverfügbarkeit von 5–8 Prozent auf.9

Die Top 10 der eisenreichen Nahrungsmittel

In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten?

  • Leber (30 mg Eisen pro 100 g)
  • Thymian (20 mg Eisen pro 100 g)
  • Kürbiskerne (12 mg Eisen pro 100 g)
  • Ingwer (11 mg Eisen pro 100 g)
  • Sesam (10 mg Eisen pro 100 g)
  • Schinken vom Rind (10 mg Eisen pro 100 g)
  • Pistazien (7 mg Eisen pro 100 g) 
  • Pfifferlinge (6,5 mg Eisen pro 100 g)
  • getrocknete Aprikosen (6,5 mg Eisen pro 100 g)
  • Petersilie (6,2 mg Eisen pro 100 g)

Diese Lebensmittel fördern Ihr Wohlbefinden

Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Eisenlieferanten, welche dazu beitragen können, Ihre Eisenspeicher zu füllen, darunter:

  • Jakobsmuscheln (7,5 mg Eisen pro 100 mg)
  • Sonnenblumenkerne (6 mg Eisen pro 100 g)
  • Dill (5,5 mg Eisen pro 100 g) 
  • Tiefseegarnelen (5 mg Eisen pro 100 g)
  • Pinienkerne (5 mg Eisen pro 100 g) 
  • Grüne Erbsen (5 mg Eisen pro 100 g)
  • Miesmuscheln (4,2 mg Eisen pro 100 g)
  • Rinderhackfleisch (3 mg Eisen pro 100 g)
  • Rosinen (3 mg Eisen pro 100 g)
  • Entenfleisch (2,5 mg Eisen pro 100 g)
  • Feldsalat (2 mg Eisen pro 100 g)

Eisensäfte: Machen Sie sich die Eisenversorgung besonders leicht

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Versorgung mit Eisen zu optimieren, sind Eisensäfte, zum Beispiel Floradix mit Eisen. Eisensäfte sind gut verträglich und einfach einzunehmen. Die Säfte können auch vorbeugend gegen Eisenmangel verwendet werden.

Die besten Wege zur optimalen Eisenaufnahme

Die Aufnahme von Eisen kann durch verschiedene Substanzen begünstigt werden. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel können Sie dazu beitragen, Ihre Eisenspeicher zu füllen.

Besonders gut aufgenommen wird Eisen in Kombination mit Vitamin C. Größere Mengen an Vitamin C sind in Fruchtsäften, frischem Obst, Paprika oder Brokkoli zu finden.10

Vitamin A ist beispielsweise in Fisch, Leber oder Butter zu finden. Als Provitamin A kommt das Vitamin auch in Obst und Gemüse wie Karotten, Mango, Brokkoli, Orangen oder Kürbis vor.11

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch kleine Mengen an Fisch, Fleisch oder Geflügel unterstützt werden.12

Eisenaufnahme verbessern: Wie Sie Hemmfaktoren vermeiden können

Die Eisenresorption kann jedoch auch durch verschiedene pflanzliche Substanzen beeinträchtigt werden. Nehmen Sie eine Eisenreiche Mahlzeit zu sich, sollten Sie daher auf folgende Hemmfaktoren nach Möglichkeit verzichten.

Insbesondere die in Schwarz- und Grün-Tee sowie Kaffee, Rotwein und Kakao enthaltene Gerbsäure sowie die Tannine beeinträchtigen die Eisenaufnahme. Bei der Einnahme von Eisenreichen Mahlzeiten sollten Sie diese Getränke daher meiden bzw. einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden einhalten.

Fertiggerichte und Cola-Getränke sind reich an phosphathaltigen Zusatzstoffen und sollten daher vermieden werden.13 Bevorzugen Sie stattdessen frische und unverarbeitete Lebensmittel. Auch Bier, Salzheringe, Sardinen, Fleischkäse, Bratwurst, Schmelzkäse, Streichkäse, Brühextrakte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind phosphathaltig.

Phytinsäure ist vor allem in Getreideprodukten zu finden. Durch einen hohen Verzehr von Lebensmitteln, welche reich an Phytinsäure sind, kann daher bei suboptimaler Mineralstoffzufuhr ein Mangel begünstigt werden. Auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Linsen ist Phytinsäure enthalten. 14

Der gleichzeitige Verzehr von Eisenhaltigen Lebensmitteln mit Milchprodukten ist ungünstig. Denn das in Milchprodukten enthaltene Calcium hemmt die Eisenaufnahme. Je nach Calcium-Gehalt kann die Eisenresorption auf unter 25 % sinken.15

  1.  https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 (aufgerufen am 30.10.2023)
  2. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 (aufgerufen am 30.10.2023)
  3. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 (aufgerufen am 30.10.2023)
  4. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/wie-man-eisenwerte-in-der-schwangerschaft-hoch-haelt-141147/ (aufgerufen am 30.10.2023)
  5. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  6. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/eisenmangel-richtig-behandeln-137942/ (aufgerufen am 30.10.2023)
  7. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  8. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/eisenmangel-richtig-behandeln-137942/ (aufgerufen am 30.10.2023)
  9. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 (aufgerufen am 30.10.2023)
  10. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  11. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  12. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  13. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 (aufgerufen am 30.10.2023)
  14. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
  15. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F: „Eisenreiche Ernährung“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2009)
Die Eisenlieferanten unter den Lebensmitteln: So steigern Sie Ihre Eisenversorgung

Steffanie Kaiser

Seit 2019 unterstütze ich nicht nur die Redaktion der bio-apo, sondern halte im Rahmen meiner Tätigkeit unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen.