//Rezepte zum Intervallfasten

Intervallfasten: Rezepte

Beim Intervallfasten wird regelmäßig über bestimmte Zeitintervalle hinweg auf Essen verzichtet. In der Regel sind die Fastenperioden zwischen 4 und 24 Stunden lang. Sie variieren je nach angewendeter Methode. Während des Fastens deckt der Körper seinen Energieverbrauch, indem er die eingelagerten Fettspeicher anzapft.

So bekommen die Zellen und Organe eine Pause von ihrer Verdauungsarbeit und können sich regenerieren. Zudem wird die Fettverbrennung angeregt, wodurch Fettdepots im Körper abgebaut werden1.

Einen Überblick darüber, was Sie in dieser Zeit essen dürfen und worauf Sie lieber verzichten sollten sowie leckere Rezeptideen haben wir für Sie im Folgenden zusammengestellt.

Wie das Intervallfasten genau funktioniert und welche Methoden es gibt, können Sie in unserem Ratgeber “Intervallfasten” nachlesen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Wer schonend und nachhaltig abnehmen möchte, sollte das Intervallfasten auf jeden Fall in Betracht ziehen. Das Beste daran ist: Es ist im Prinzip für jeden gesunden erwachsenen Menschen geeignet. Dadurch, dass es verschiedene Methoden mit unterschiedlich langen Fastenperioden gibt, können sich auch Anfänger in der Regel problemlos heranwagen. 

Es ist für alle geeignet, die:

  • gesund und nachhaltig Gewicht verlieren möchten
  • ihr Gewicht langfristig halten möchten
  • ihr Körperfett reduzieren möchten
  • kein Problem haben auf eine Mahlzeit täglich zu verzichten

Das Intervallfasten ist nicht geeignet für:

  • Schwangere und stillende Frauen
  • Senioren
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen mit Untergewicht
  • Menschen, die unter chronischen Erkrankungen leiden

Sie möchten mit Intervallfasten abnehmen? Hier finden Sie alles dazu in unserem „Abnehmen mit Intervallfasten“-Ratgeber.

Intervallfasten: Wie viele Kalorien sind täglich erlaubt?

Prinzipiell gibt es keine Beschränkungen zu der Menge an Kalorien, die zwingend eingehalten werden müssen. Dennoch gibt es Empfehlungen, die vor allem dann hilfreich sind, wenn man abnehmen möchte. Dann sollte aber die tägliche Gesamtkalorienzahl auf jeden Fall geringer als normalerweise betragen.

Bei einer erwachsenen Frau geht man regulär von einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 bis 2000 Kilokalorien (kcal) aus, bei einem Mann von 2100 bis 2500 kcal. Der Bedarf ist zudem abhängig von der täglichen Bewegung und Belastung.

Während des Intervallfastens wird empfohlen, die tägliche Kalorienzufuhr um ca. 400 bis 600 kcal bei Frauen und etwa 600 bis 800 kcal bei Männern zu reduzieren.

Welche Getränke und Lebensmittel eignen sich besonders für das Intervallfasten?

Während des Intervallfastens ist mehr oder weniger alles erlaubt, was gesund ist. Besonders geeignet sind natürlich Lebensmittel und Getränke, die den Effekt des Fastens unterstützen und z.B. eine entgiftende oder ausleitende Wirkung haben. Dazu zählen etwa Kräutertees wie Brennnesseltee, Wasser mit einem Schuss Apfelessig sowie Lebensmittel, die basisch wirken.

Besonders beim Intervallfasten, aber auch bei der Ernährung überhaupt, sollte immer auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Nehmen Sie daher genügend Eiweißquellen und Ballaststoffe zu sich, die sättigen und Sie dabei unterstützen, die Fastenphasen länger durchzuhalten.

Welche Getränke sind während der Fastenzeit zu empfehlen?

  • stilles Wasser
  • Tees, vor allem Kräutertees
  • Kaffee schwarz, ohne Milch und Zucker
  • selbstgemachte Gemüsebrühe
  • Gemüsesäfte

Wichtig: Während der Fastenintervalle sind nur Wasser sowie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt, jedoch keine kalorienhaltigen Getränke.

Welche Lebensmittel sollte man während der Fastenzeit zu sich nehmen?

  • viel frisches Obst und Gemüse
  • Eiweißquellen (mageres Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse)
  • ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Leinsamen, Chia-Samen)
  • Trockenobst und Nüsse als Snacks

Auf welche Getränke und Lebensmittel sollte beim Intervallfasten verzichtet werden?

Während des Intervallfastens sollte insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel und Getränke besser verzichtet werden, da sie entweder ungesund sind oder aufgrund der hohen Menge an Kalorien die gewünschten Effekte wie Gewichtsverlust, Zellreinigung und Entgiftung behindern.

Welche Lebensmittel sollten während der Fastenzeit gemieden werden?

  • Zucker, Süßigkeiten (z.B. Schokoriegel)
  • fettige Speisen und Lebensmittel (z.B. Pommes)
  • kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Weißbrot, Pasta, Cornflakes)
  • ungesunde Snacks (z.B. Chips)
  • fertige, industriell verarbeitete Lebensmittel (z.B. Tiefkühlpizza, Dosensuppen, Salatsaucen, Fischstäbchen)

Auf welche Getränke sollte während der Fastenzeit verzichtet werden?

  • Zucker und kalorienhaltige Getränke (z. B. Limonaden, Cola)
  • Kaffee mit Milch und Zucker
  • Alkohol
  • zuckerhaltige Fruchtsäfte

Welche Intervallfasten-Rezepte sind die besten?

Folgend haben wir für Sie verschiedene leckere Rezepte zusammengestellt, die sich perfekt für das Intervallfasten eignen. Sie sind einfach in der Zubereitung und unterstützen Sie bei Ihrem Plan, abzunehmen, sich ausgewogen zu ernähren und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Intervallfasten 16:8 – Rezepte, die schmecken und satt machen

Für alle, die nicht gern frühstücken, empfiehlt es sich, auf das Frühstück ganz zu verzichten und zwischen 12 Uhr und 20 Uhr die Mahlzeiten einzunehmen.

Mittags: Zitronenschnitzel mit Bohnen und Wildreis

Ein frisches Gericht, das lange satt macht. Es ist reich an Eiweißen, Ballaststoffen und Niacin (Vitamin B), das am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist.

1 Portion:

  • 50 g Wildreis
  • 150 g grüne Bohnen
  • ½ Zitrone
  • 1 Putenschnitzel (ca. 125 g)
  • ½ EL Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • ½ TL Kokosblütenzucker
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wildreis nach Packungsanleitung zubereiten. Inzwischen die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und dann in einem Topf mit Salzwasser bedeckt aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Temperatur für 5 Minuten garen, bis sie bissfest und knackig sind.
  2. Die Zitrone auspressen. Das Putenschnitzel waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Anschließend in Olivenöl in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten, bis es gut durch ist.
  3. Das Putenschnitzel aus der Pfanne nehmen und zum Warmhalten in den vorgeheizten Backofen stellen. Zitronensaft, Gemüsebrühe und Kokosblütenzucker in die Pfanne geben und verrühren. Die Flüssigkeit bei starker Hitze verdampfen lassen, bis eine sirupartige Sauce entsteht.
  4. Reis, Bohnen und Schnitzel auf einem Teller anrichten und mit der Zitronensauce beträufeln.

Abends: Linsen-Gemüse-Curry

Viele indischen Gewürze unterstützen die Verdauung und regen den Fettstoffwechsel an. Kurkuma und Kümmel beispielsweise machen die Hülsenfrüchte besser verdaulich und sind super gesund.

1 Portion:

  • ½ rote Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • 40 g Staudensellerie
  • 50 g Karotten
  • 50 g Brokkoli
  • 30 g rote Linsen
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • ¼ TL Kreuzkümmel
  • ½ EL Kokosöl
  • ½ EL Tomatenmark
  • ½ EL Currypulver
  • ½ Zimtstange
  • ¼ TL Kurkuma
  • 75 ml Kokosmilch
  • ½ TL Kokosblütenzucker
  • etwas Limettensaft
  • ein wenig Salz
  • Cayennepfeffer oder wahlweise Chilipulver

Zubereitung:

  1. Sellerie, Karotten und Brokkoli waschen und klein schneiden.
  2. In einem Topf den Kreuzkümmel mit dem Kokosöl kurz anrösten, dann Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Tomatenmark hinzugeben und für einige Minuten anbraten.
  3. Linsen, heiße Gemüsebrühe, die restlichen Gewürze und die Kokosmilch dazugeben und aufkochen. Dann Karotten und Brokkoli hinzufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze für 10 bis 13 Minuten gar kochen.
  4. Mit Kokosblütenzucker, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

Wer einfach nicht auf das Frühstück verzichten möchte, kann die Essensplanung folgendermaßen gestalten.

Morgens: Chia-Pudding mit frischen Beeren

Das ist ein Superfood- Frühstück: Chia-Samen sind wahre Powerpakete und reich an Ballaststoffen. Frische Beeren liefern Vitamine und besitzen viele Antioxidantien, die zur Stärkung körpereigener Abwehrstoffe benötigt werden.

1 Portion:

  • 60 g Joghurt
  • 60 ml Mandelmilch, ungesüßt
  • ½ EL Agavensirup
  • 1 Messerspitze Vanillepulver
  • 1 Prise gemahlener Kurkuma
  • 15 g Chia-Samen
  • 1 Handvoll frische Beeren nach Wahl

Zubereitung:

  1. Chia-Samen mit Joghurt, Mandelmilch, Agavensirup, Kurkuma und Vanillepulver verrühren und für ca. 20 Minuten quellen lassen. Anschließend die frischen Beeren dazu geben.
  2. Kann auch gut am Vorabend schon zubereitet und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nachmittag/früher Abend: Reis-Bowl mit Avocado

Vollkornreis macht lange satt und ist reich an Ballaststoffen. Avocado enthält viele gesunde Fette. Erdnüsse sind sehr eiweißreich und enthalten wichtige B-Vitamine.

1 Portion:

  • 40 g Vollkornreis
  • 60 g Tofu
  • 20 g Erdnusskerne
  • ½ Karotte
  • 25 g Babyspinat
  • ½ Avocado
  • 25 ml Gemüsebrühe
  • 10 g Kokoscreme
  • 15 g Erdnussmus
  • etwas Sojasauce
  • 1 Prise Kokosblütenzucker
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 TL Erdnussöl
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen, dann abgießen und etwas abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Tofu würfeln und mit dem Erdnussöl in einer Pfanne anbraten. Die Erdnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten.
  2. Karotten schälen und in kleine Streifen schneiden, Spinat waschen, Avocado entkernen, aus der Schale heben und längs in Streifen schneiden.
  3. Für die Sauce Gemüsebrühe und Kokoscreme in einem Topf kurz aufkochen und das Erdnussmus unterrühren. Anschließend Sojasauce, Kokosblütenzucker, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut verrühren und die Sauce etwas abkühlen lassen.
  4. In einer Schale den Reis mit den Karotten, Spinat, Avocado, Tofu und den gerösteten Erdnüssen anrichten.
  5. Abschließend mit der Sauce abschmecken.

Snackmöglichkeiten für Zwischendurch

  • 1 Hand voll Kokoschips
  • 1 Hand voll Nüsse, je nach Belieben (Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse)
  • 1 Hand voll getrockneter Früchte (z. B. Feigen, Pflaumen, Aprikosen)
  • 1 Apfel
  • Gemüsesticks (z.B. Karotte, Fenchel, Stangensellerie, Paprika oder Gurke)

Intervallfasten 5:2 – Rezepte mit nur 500 Kalorien, die es in sich haben

Beim 5:2-Intervallfasten wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Doch auf Essen und Trinken muss an diesen beiden Tagen nicht gänzlich verzichtet werden, allerdings beschränkt sich die Nahrungsaufnahme auf ca. 500 Kalorien täglich. Es empfiehlt sich, die beiden Tage immer auf die gleichen Wochentage zu legen, damit sich der Körper besser daran gewöhnen kann. Außerdem ist es besser, wenn jeweils zwei bis drei Tage zwischen den Fastentagen liegen.

Falls der Hunger zwischendurch zu groß wird, kann man auch etwas selbstgemachte Gemüsebrühe trinken oder eine Tasse schwarzen Kaffee. Diesem wird eine appetithemmende Wirkung nachgesagt.

Hier haben wir 3 Rezeptvorschläge für Sie:

Zucchini-Pfanne mit Fetakäse

Ein leichtes und schnell zubereitetes Gericht. Zucchini und Tomaten liefern wichtige Mineralstoffe.

1 Portion (ca. 440 kcal):

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 3 Tomaten
  • 100 g Fetakäse aus Kuhmilch
  • 2 EL Olivenöl
  • etwas Rosmarin und Thymian
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zucchini und Tomaten waschen, alle in Würfel schneiden. Anschließend die Zucchiniwürfel in Olivenöl unter gelegentlichem Rühren anbraten.
  2. Nach ca. 5 Minuten die Tomaten dazugeben und für weitere 2 bis 3 Minuten garen. Rosmarin und Thymian zerkleinern und hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Feta würfeln und in die Pfanne geben. Herd abschalten, so dass der Feta durch die Resthitze leicht schmilzt. So erhält man eine cremige Sauce.

Lachs auf mediterranem Fenchel-Tomaten Gemüse

Der Lachs liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Jod. Fenchel und Tomaten sind reich an Mineralstoffen.

1 Portion (ca. 510 kcal):

  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Fenchelknollen
  • 1 Tomate
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Lachs
  • Kräuter der Provence
  • Salz
  • Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Fenchel waschen, Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Tomate waschen und klein schneiden.
  2. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und zuerst die Zwiebelwürfel kurz andünsten, dann die Fenchelstreifen dazugeben und für 5 Minuten dünsten.
  3. Anschließend die Kräuter der Provence und die Tomatenstücke hinzufügen und mit 2 Esslöffel Wasser zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten schmoren lassen.
  4. Den Lachs mit dem restlichen Öl in einer Pfanne von beiden Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend alles mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit den Kräutern würzen.
  5. Den Lachs auf dem Gemüse platzieren und sofort servieren.

Süßkartoffel-Auberginen Salat

Ein wahrer Power-Salat: Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Kalium. Schmeckt köstlich, sowohl warm, als auch kalt.

1 Portion (ca. 460 kcal):

  • ½ Aubergine
  • ½ Süßkartoffel
  • ¼ Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ kleine Paprikaschote
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 EL Sesamöl
  • je eine Messerspitze gemahlener Koriander und gemahlener Kreuzkümmel
  • etwas Limettensaft
  • 1 EL Sesam
  • ½ EL Gemüsebrühe
  • 1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Aubergine und Süßkartoffel waschen, Süßkartoffel schälen und beide in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Knoblauch hacken.
  2. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Aubergine und Süßkartoffel hinzugeben und anbraten. Koriander und Kreuzkümmel darüber geben und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 8 Minuten dünsten, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.
  3. Währenddessen Paprikaschote waschen, entkernen und würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Limettensaft, Brühe und Ingwer mit dem Sesam und Cayennepfeffer zu einem Dressing vermischen.
  4. Paprika und Ingwer in die Pfanne geben und alles vermischen. Anschließend das Dressing darüber geben.

Wissenschaftliche Quellen

  1. Varady, Krista A., et al.: Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143
By |2019-04-29T14:59:25+02:0029. April 2019|Abnehmen|0 Comments

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Seit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.

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