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Intervallfasten 16:8

Das 16:8 Intervallfasten ist eine Fastenmethode und Diätform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper zugeschrieben werden. Dabei wechseln sich Phasen des Fastens mit Phasen ab, in denen normal gegessen werden darf.

Das Prinzip ist einfach: 8 Stunden pro Tag darf gegessen werden und die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Woher kommt das 16:8-Intervallfasten?

Phasen des Fastens sind für unseren Körper nichts Neues. Zu früheren Zeiten war es für unsere Vorfahren Normalzustand, dass in Zeiten des Mangels der Magen für Stunden oder auch Tage leer blieb. Sobald Nahrung zur Verfügung stand, wurden die Reserven ausgiebig aufgefüllt.

Der Körper übersteht in der Regel problemlos kleine Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und im Gewebe Energiereserven speichert. Bei Bedarf  kann er darauf dann zurückgreifen.

Warum müssen zwischen den Mahlzeiten Pausen eingehalten werden?

Durch die 16-stündige Pause des Fastens  bekommt der Körper eine Auszeit. In dieser Zeit kann der Stoffwechsel wieder ins Lot gebracht werden, Giftstoffe, die sich in der Leber angesammelt haben können besser ausgeschieden werden und der Körper kann Insulin wieder besser verarbeiten.

Idealerweise kann der Körper durch die Pausen auch wieder besser zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel hin und her schalten, wodurch sich der Fettstoffwechsel verbessert.

16:8-Intervallfasten: Diät oder Ernährungsumstellung?

In vielen Fällen ist das 16:8-Intervallfasten sowohl Diät als auch Ernährungsumstellung. Denn was als Fastenkur beginnt, um Gewicht zu verlieren, bringt meist auch einen Wandel der Ernährungsgewohnheiten mit sich.

Durch den bewussten Verzicht in den Essenspausen, lernt man besser zwischen Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden und oft entwickelt sich daraus ein bewussterer Umgang mit dem Essen und mit der Wahl dessen, was man ist.

Kann man mit dem Intervallfasten-16:8 abnehmen?

Grundsätzlich ist das Intervallfasten keine typische Diät. Ob man damit also tatsächlich an Gewicht verliert oder nicht, hängt individuell vom Einzelnen ab. Achtet man darauf, sich während der acht Stunden möglichst gesund und kalorienarm zu Ernähren, kann eine Gewichtsreduktion erreicht werden.

Natürlich kann man zum Beispiel auch mal sündigen und eine Pizza zu sich nehmen, solange man dafür die anderen Mahlzeiten dementsprechend etwas kleiner ausfallen lässt. Wichtig ist nur die Gesamtkalorienzahl während der Essensphase geringer zu halten als gewöhnlich. Meist wird eine schonende Reduktion der Kalorienzufuhr von ca. 20 Prozent des üblichen Tagesbedarfs empfohlen. Bei einer erwachsenen Frau wären das also ca. 1400 – 1600 Kilokalorien pro Tag, die aufgenommen werden dürfen, wenn man von einem Tagesbedarf von 1800 – 2000 Kilokalorien ausgeht.

Wie wirkt 16:8-Intervallfasten?

Neben der Gewichtsreduktion hat das 16:8-Intervallfasten vielerlei weitere gesundheitsverbessernde Effekte. Generell geht man davon aus, dass sich Fasten positiv auf die Gesundheit auswirkt1.

Durch die Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme wird die Zellreinigung (Autophagie) angeregt2. Das heißt der Körper kann die Zellen aufräumen und entgiften. Das hat eine positive Wirkung auf die Blutzuckerwerte3, wodurch einem Diabetes Risiko vorgebeugt werden kann. Außerdem können Blutdruck und Cholesterinwerte reguliert werden.

Im Unterschied zu längeren Fastenkuren oder sogenannten Crash-Diäten wird der Stoffwechsel außerdem nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch sinkt die Gefahr eines Jojo-Effekts nach Beendigung der Fastenkur. Zudem beginnt der Körper erst nach einer Fastenzeit von ca. 48 Stunden damit, die Muskelmasse abzubauen.

Wie funktioniert Intervallfasten: die 16:8 Anleitung

Im Mittelpunkt des Intervallfastens steht die klare Abgrenzung von Fasten und Essensphase. Die Nahrungsaufnahme erfolgt zeitlich begrenzt für 8 Stunden täglich, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Alles andere kann relativ individuell gestaltet werden. Das heißt wann und was man während der 8 Stunden isst, kann jeder selbst entscheiden.

Es empfiehlt sich zwei Mahlzeiten einzunehmen. Das Frühstück oder das Abendessen wird je nach Belieben weggelassen. Dann muss für 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet werden.

Intervallfasten: 16 Stunden auf Nahrung verzichten lernen

Die Fastenzeit von 16 Stunden kann zu Beginn für den ein oder anderen mitunter nicht ganz so einfach sein. Wer Probleme hat so lange auf Nahrung zu verzichten, kann auch zunächst erstmal für 12 oder 14 Stunden fasten und sich dann allmählich steigern.

Mit der Zeit wird sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnen. Außerdem kann es für den Anfang auch helfen, die Hungerlöcher mit dünner Gemüsebrühe und ungezuckerten Tees zu überbrücken.

Während der Essenspausen kann der Körper außerdem auf seine Energiereserven zurückgreifen und die Fettverbrennung wird angeregt.

Frühstück oder Abendbrot: Welche Mahlzeit sollte ausgesetzt werden?

Das 16:8 Intervallfasten ist relativ gut in den Alltag zu integrieren, egal ob man eher Frühaufsteher oder Nachtmensch ist. Die Fastenzeit erstreckt sich über die Nacht sowie einen Teil des Morgens und des Abends.

Wer ungern frühstückt, wird mit der Methode wenig Probleme haben und kann direkt mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit starten und sich anschließend  Zeit für ein spätes Abendessen lassen.

Wer auf sein Frühstück nicht verzichten möchte, kann dafür das Abendessen ausfallen lassen und die letzte Mahlzeit am Nachmittag einnehmen.

Eine weitere Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen, zum Beispiel in der Zeit von 11 bis 19 Uhr.

Welche Getränke und Lebensmittel eignen sich besonders für das 16:8-Intervallfasten?

Vor allem, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte eignen sich folgende Lebensmittel und Getränke:

  •  viel frisches Obst und Gemüse
  •  Nüsse und Trockenobst als Snack, anstelle von  Keksen und Chips
  •  eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel
  •  stilles Wasser
  •  ungesüßte Tees
  •  schwarzer, ungesüßter Kaffee
  •  Superfoods wie zum Beispiel Chiasamen

Auf welche Getränke und Lebensmittel sollte beim 16:8-Intervallfasten verzichtet werden?

Während  der Fastenphase sollte auf Folgendes verzichtet werden:

  • jegliche Nahrungsaufnahme
  • zucker- und kalorienhaltige Getränke
  • Säfte

Während der Essensphase darf prinzipiell alles zu sich genommen werden, dennoch empfiehlt es sich auf folgende Dinge zu verzichten:

  • fettige Lebensmittel
  • Zucker und Süßigkeiten
  • verarbeitete Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißbrot

Intervallfasten 16:8 – Rezepte, die die Umstellung ganz leicht machen

Trotz des Fastens hat man bei dieser Methode die Möglichkeit zu essen, was man möchte. Am besten, Sie bereiten alles immer so frisch wie möglich zu und verzichten auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und im Internet findet man eine Vielzahl verschiedenster Rezepte: leckere Salate, bunte Gemüsepfannen und tolle Snack-Ideen für zwischendurch.

Wieviel kann man beim 16:8-Intervallfasten abnehmen?

Jeder Körper spricht auf eine Diät unterschiedlich an und wieviel man letztlich abnimmt hängt von verschiedenen Dingen ab. Zum einen davon, wie stark übergewichtig man zu Beginn der Fastenkur war, denn je mehr Körperfett man hat, desto mehr kann der Körper natürlich auch abbauen.

Zum anderen hängt der Gewichtsverlust davon ab, wie man sich währenddessen ernährt und wieviel Sport man zum Beispiel auch während der Zeit treibt.

Kein Erfolg beim 16:8-Intervallfasten: Warum nehme ich nicht ab?

Nimmt man trotz der Fastenphasen einfach nicht ab, kann das daran liegen, dass man in den Essensphasen einfach zu viel isst. Denn isst man mehr als der Körper verbraucht, macht man sich die Vorteile des Fastens zunichte.

Ein anderer Grund kann die Wahl der Lebensmittel sein. Wer sich während der 8 Stunden nur ungesund, kalorienreich und zuckerhaltig ernährt, kann leider nicht auf Abnehm-Erfolge hoffen. Nur in Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung kann das 16:8 Fasten zum Gewichtsverlust führen.

Der ultimative Intervallfasten Plan: 16:8-Intervallfasten

Für einen effektiven Fastenplan ist es unerlässlich auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweißen, frischem Obst und Gemüse sowie ballaststoffreichen Lebensmittel zu achten.

Worauf muss beim 16:8-Intervallfasten geachtet werden?

Es ist wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als man gewöhnlich auch pro Mahlzeit zu sich nimmt. Außerdem sollte man wie bereits erwähnt darauf achten, was man zu sich nimmt, anstatt während der acht Stunden wahllos zu schlemmen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich nur zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dazwischen eine Pause von 4 – 5 Stunden  einzuhalten. Nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich, ganz egal ob es Kekse, Brot, Milchprodukte oder auch Fruchtsäfte sind, dann wandelt der Körper diese in Zucker um. Der geht dann direkt ins Blut. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel steigt, Insulin ausgeschüttet wird und der Körper den Fettabbau stoppt. Außerdem kann es dadurch vermehrt zu Heißhungerattacken kommen.

Die Vor- und Nachteile des 16:8-Intervallfastens

Insgesamt lassen sich bei dieser Fastenmethode deutlich weniger Nachteile finden als bei anderen Diäten und Abnehm-Trends. Hier finden Sie alle Vor- und Nachteile im Überblick.

Welche Vorteile hat das 16:8-Intervallfasten?

  •         man kann schonend abnehmen und langfristig das Körpergewicht halten
  •         Verbesserung der Cholesterinwerte
  •         Diabetes kann verbessert werden
  •         verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel
  •         kein Heißhunger oder Schwächegefühle
  •         die Diät ist alltagstauglich
  •         der Jojo-Effekt kann vermieden werden
  •         es wird keine Muskelmasse im Körper abgebaut

Welche Nachteile hat das 16:8-Intervallfasten?

  •         vor allem in der in der Umstellungsphase können starke Hungergefühle auftreten
  •         manche Menschen leiden dadurch unter Heißhungerattacken
  •         16 Stunden ohne Essen ist nichts für jeden
  •         alleine durch das Fasten sind meist keine Erfolge beim Abnehmen zu erwarten

Für wen ist das 16:8-Intervallfasten geeignet?

Die Fastenmethode ist für alle geeignet, die Körperfett abbauen möchten ohne sich beim Essen zu sehr einschränken zu müssen. Oder auch für Menschen, die ihr Körpergewicht gerne halten möchten, ohne dabei auf Schlemmereien verzichten zu müssen.

Zudem ist sie für alle Ernährungsformen geeignet, von vegan bis hin zum Alles-Esser.

Den meisten wird es sicherlich leichter fallen nur für 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, als eine ganze Diät oder Fastenkur durchzuhalten.

Auch für sportliche Menschen eignet sich der 16:8 Takt gut. Man kann das Sportprogramm morgens in die Fastenphase einbauen und dann mittags und abends die Energiereserven auffüllen.

Für wen ist 16:8-Intervallfasten nicht geeignet?

Abzuraten ist die Fastenmethode für Menschen, die:

  •         sich nicht vorstellen könne  für 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten
  •         Probleme mit der Bauchspeicheldrüse haben
  •         unter Schilddrüsenproblemen leiden
  •         sehr stark übergewichtig sind

Intervallfasten 16:8 : Wie lange sollte man fasten?

Das Intervallfasten eignet sich als Kur genauso wie für die längere Durchführung, sofern man sich ausgewogen ernährt, sodass keine Mangelerscheinungen auftreten. Dann kann man es so lange machen, wie es sich gut anfühlt.

Es eignet sich auch als Methode, um langfristig das Wunschgewicht zu halten.

Intervallfasten 16:8 : Erfahrungen, die andere gemacht haben

In einer Pilotstudie gaben 6 von 10 Probanden an, dass sie auch nach Beendigung der Studie mit dem Intervallfasten weitermachen würden4.

In einem Beitrag des NDR zum Thema Intervallfasten, berichteten Probanden über ein deutlich gesteigertes Wohlbefinden durch das Fasten 5. Außerdem gaben Forscher im Interview an, dass bereits nach mehreren Stunden des Fastens zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen eintreten können6. Zumindest bestätigen das Experimente mit Mäusen.

Bei welchen Vorerkrankungen sollte man nicht nach der 16:8-Methode fasten?

Bei folgenden Vorerkrankungen sollten Sie nicht nach der Intervallmethode fasten:

  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • chronische Erkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen
  • niedrigem Blutdruck
  • hohem Lebensalter

Außerdem nicht:

  • während Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Essstörungen oder Untergewicht
  1. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. :“Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.“ The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.
  2. Godar, Rebecca J., et al. „Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury.“ Autophagy 11.9 (2015): 1537-1560.
  3. Seimon, Radhika V., et al. „Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.“ Molecular and cellular endocrinology 418 (2015): 153-172.
  4. Arnason, Terra G., Matthew W. Bowen, and Kerry D. Mansell. „Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study.“ World journal of diabetes 8.4 (2017): 154.
  5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervallfasten,fasten224.html (Aufgerufen am 20.03.19)
  6. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervallfasten,fasten224.html (Aufgerufen am 20.03.19)
By |2019-03-27T11:27:03+02:0026. März 2019|Abnehmen|0 Comments

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Seit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.

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