Intervallfasten: das steckt hinter dem Abnehm-Trend

Das Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die nicht nur zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust verhelfen kann, sondern sich zudem auch positiv auf die Gesundheit auswirken soll. Dabei wird je nach Methode stunden- (16:8-Methode) oder tageweise (5:2-Methode) gefastet.

Durch das kurzzeitige Fasten soll der Fettstoffwechsel angeregt werden und die Fettdepots im Körper reduziert werden, ohne dass dabei der Stoffwechsel gedrosselt wird oder Muskelmasse abgebaut wird. Immer mehr Menschen berichten daher über positive Erfahrungen mit dem Intervallfasten. Allen voran der Moderator und Mediziner Eckart von Hirschhausen, der mit seinen Berichten bereits zahlreiche Menschen zum mitmachen angeregt hat.

In diesem Artikel informieren wir Sie über die positiven Auswirkungen des Intervallfastens und zeigen Ihnen, warum diese Ernährungsmethode so beliebt ist.

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Intervallfasten scheint DER Abnehmtrend schlechthin zu sein. Die Methode verspricht ein gesundes Abnehmen ohne den gefürchteten Jojo-Effekt. Viele starten diese moderne Form der Ernährung genau deshalb, um überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Doch Intervallfasten ist deutlich mehr als nur eine neumodische Diät. Es hat, wenn man einige Regeln beachtet, auch eine gesundheitsfördernde Wirkung. Dies wird sogar von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bestätigt.1

Während des Intervallfastens verzichtet man vorübergehend auf Nahrung. Dies kann, je nach angewendeter Methode, stunden- oder tageweise der Fall sein. Wirklich jeder kann für sich die passende Methode finden – finden auch Sie es heraus.

Im Folgenden möchten wir Ihnen erklären,

  • was sich hinter dem Begriff Intervallfasten verbirgt,
  • welche positiven Effekte es haben kann und
  • weshalb das Intervallfasten die Lebenszeit verlängern kann.
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Positive Auswirkungen von Intervallfasten auf unseren Körper

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass es sich beim Intervallfasten um eine ursprüngliche Form der Ernährung handelt, die bereits die Menschen in der Steinzeit praktizierten – wenn auch nicht in der Art des modernen Lifestyles: Gab es etwas zu essen, wurden die Speicher gefüllt. War kein Essen verfügbar, hungerte der Mensch.

Von den Menschen aus grauer Vorzeit sind Probleme mit Übergewicht und den daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen nicht bekannt. Es wird vermutet, dass diese Art der Ernährung eine signifikante Rolle dabei gespielt hat. Das Intervallfasten bzw. die positiven Auswirkungen auf den Körper ist dem Menschen sozusagen evolutionär von Mutter Natur mitgegeben worden.

Diese Effekte hat Intervallfasten auf den Stoffwechsel

Im menschlichen Körper finden verschiedene Stoffwechselprozesse statt. Intervallfasten soll auf diese einen positiven Einfluss ausüben.

Die einzelnen Bestandteile der Nahrung werden nach dem Essen im Körper aufgespalten und verwertet. Kalorien, wie sie in Zucker und Fett enthalten sind, werden als Reserve im Körper gespeichert. Dies betrifft auch die nicht zum Überleben benötigten Mengen, sehr zum Leidwesen des Körpergewichts. Doch nach einer gewissen Zeit des Hungerns, wie es mit dem Intervallfasten geschieht, geht es den überflüssigen Reserven an den Kragen. Eine Hungerphase sollte allerdings niemals so lang sein, dass auch die Eiweißreserven – und damit die Muskeln – abgebaut werden.

Eine Untersuchung am Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke hat belegt, dass bei Mäusen, die kontrolliert gehungert haben, besser zwischen dem Zucker- und Fettstoffwechsel hin- und hergeschaltet wurde.2

Die gleiche Untersuchung konnte zeigen, dass die Mäuse auch empfindlicher auf das Hormon Insulin reagierten, was im Umkehrschluss die Vermutung zulässt, dass gezieltes Fasten zur Vermeidung von Diabetes Typ 2 beitragen kann.

Dass das Intervallfasten insbesondere das gefährliche Bauchfett angreift, legt eine weitere Studie nahe, die jüngst im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.3

 

So wirkt sich Intervallfasten auf unsere Organe aus

Auch auf die Organe hat Intervallfasten einen positiven Einfluss. Ob nun bei der 5:2- oder der 16:8-Methode – in beiden Fällen können die Organe in der Hungerphase regenerieren.

Ständiges Essen sowie und hohe Blutzucker- und Insulinwerte können beispielsweise zu einer Fettleber führen. Der Stoffwechsel verschlechtert sich und Übergewicht entsteht so schneller. Dies ist für den gesamten Körper eine große Gefahr. Intervallfasten sorgt dafür, dass sich die Leber über Stunden oder Tage erholen und regenerieren kann. Dies beugt einer Fettleber vor.4

Auch auf das Gehirn haben Essenspausen einen positiven Effekt. Denn in dieser Zeit steigt die Fähigkeit, beschädigte und nicht funktionsfähige Zellen auszusortieren und stützt damit die Leistungsfähigkeit des Gehirns.5

Ebenso profitiert der Darm von dem phasenweisen Hungern während der Intervallfastenzeit. Negative Darmbakterien, die sich beispielsweise von Zucker ernähren, werden weniger gefüttert, die Darmschleimhaut regeneriert und die aus den Fettsäuren gelösten Ketonkörper wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Intervallfasten: Mehr als nur eine Diät?

Während man bei einer Diät häufig über einen begrenzten Zeitraum nur eine begrenzte Menge an Kalorien zu sich nimmt und danach meist in alte Ernährungsmuster zurückfällt, drosselt man beim Intervallfasten weder den Stoffwechsel, noch baut man Muskelmasse ab.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Formen des Intervallfastens:

  1. die 16:8-Methode und
  2. die 5:2-Methode.

Bei beiden Methoden unterbricht oder drosselt man die Nahrungsaufnahme für einen gewissen Zeitraum, entweder für 16 Stunden oder für 2 Tage. In der jeweils anderen Phase – während 8 Stunden bzw. an 5 Tagen – darf gegessen werden. Allerdings sollte die verpasste Zeit nicht etwa durch doppeltes Essen aufgeholt werden.

Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Sie zudem auf

  • frische,
  • saisonale,
  • regionale und
  • möglichst kalorienarme Lebensmittel achten.

Der Körper zieht in den Phasen des Hungerns seine Energien aus den Reserven, die er zuvor in den Organen und im Gewebe gespeichert hat. In der Essensphase werden diese Speicher wieder aufgefüllt.

In der Phase, in der keine Kalorien oder nur geringe Mengen aufgenommen werden, erhöht sich der Fettabbau. Dies lässt sich dann auf der Waage ablesen – zwar nicht so schnell, dafür aber langanhaltend.

Stand der Forschung: Das sagen Studien zum Thema Intervallfasten

Die positiven Effekte des s intermittierenden Fastens – also des Fastens mit zeitlichen Unterbrechungen – sind noch lange nicht ausreichend erforscht und die Wissenschaft steht erst ganz am Anfang der Untersuchungen.

Doch die Ergebnisse scheinen bereits jetzt alle zu verblüffen. Wer sich für das Intervallfasten entscheidet, der wird bei der richtigen Durchführung rasch von den positiven Effekten überzeugt sein.

Intermittierendes Fasten: Autophagie als zentraler Mechanismus

Der Begriff Autophagie leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie “sich selbst verzehrend”. Damit wird der Prozess beschrieben, bei dem Zellen bestimmte eigene Bestandteile abbauen, um neue Bausteine herzustellen. Dies ist eine evolutionär entwickelte Strategie, um Energie zu sparen.

Dieser Prozess sorgt für das Gleichgewicht zwischen alten und neuen Zellbestandteilen und Proteinen im menschlichen Organismus. Durch den intrazellulären Abbau von

  • Viren,
  • Bakterien oder
  • Fremdproteinen

dient er auch als ein gewisser Schutz vor einigen Krankheiten – unter anderem

  • Demenz,
  • Krebs oder Herzkrankheiten.

Sinnbildlich könnte man diesen Abbau- und Verwertungsprozess auch als Müllabfuhr im Körper bezeichnen.

Intervallfasten stellt letztlich den Versuch dar, die Autophagie anzukurbeln und zu aktivieren. Während der Autophagie entsteht ein gewisser Energieüberschuss, der während der Hungerphase des Intervallfastens zu den Reinigungs- und Neubildungsprozessen eingesetzt wird. Der Körper betreibt sozusagen auf diese Art und Weise eine Art Großputz.

Der Prozess der Autophagie setzt, so wird geschätzt, nach etwa 10 bis 16 Stunden ein. Genauer kann dies nicht bestimmt werden, da dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Daher ist es für das Einsetzen der autophagischen Prozesse wichtig, mindestens über diesen Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen. Ungesüßte Säfte, Wasser und Tee sind selbstverständlich erlaubt. Auch Kaffee kann getrunken werden, allerdings aufgrund der Kalorien in Zucker und Milch nur schwarz.

Kaffee ist ein guter Aktivator für die Autophagie, die bereits innerhalb von ein bis vier Stunden nach dem Konsum einsetzt. Vermutlich sind es die sekundären Pflanzenstoffe in dem beliebten Getränk, die Auslöser für diesen Effekt sind. Wird der Kaffee mit Milch vermischt, wird die Autophagie allerdings gehemmt, schuld daran ist das tierische Eiweiß.

Wer auf Milch im Kaffee jedoch nicht verzichten möchte, sollte daher auf pflanzliche Produkte wie Mandelmilch zurückgreifen.

Auch Lebensmittel, die Spermidin enthalten, können die Autophagie zusätzlich ankurbeln.

 

Intervallfasten: Definition und Wirkung von Spermidin

Spermidin ist eng mit dem Zellwachstum verbunden und in allen lebenden Organismen enthalten. Dieses biogene Polyamin, eine Verbindung von Aminosäuren, wirkt verstärkend auf die Autophagie. Wie der Name verrät, ist es insbesondere in männlichen Spermien enthalten, wo es zuerst entdeckt wurde.

Spermidin bewirkt, dass die unbrauchbaren und alten Zellen schneller entsorgt und neue gebildet werden. Diese Fähigkeit hat der menschliche Organismus von Geburt an, sie verschlechtert und verlangsamt sich aber mit zunehmendem Alter

Spermidin soll die Fähigkeit der Zellreinigung aktivieren und so für den Zellerhalt verantwortlich sein. Durch die Verjüngung soll nicht nur das Hautbild profitieren, sondern auch die Gedächtnisleistung verbessert werden. Forschungen an Mäusen und später auch an Menschen haben herausgearbeitet, dass Prozesse des Alterns bis hin zur Demenz durch die Aufnahme von Spermidin verzögert werden können. Vergleichsstudien weisen auf ein um 5 bis 7 Jahre längeres Leben hin.7

  1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten
  2. Baumeier, C., et al.: “Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids 1851.5 (2015): 566–576.
  3. Schübel, R., et al.: “Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: A randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 108.5 (2018): 933–945.
  4. Fuhrmeister, J., et al.: “Fasting-induced liver GADD45 restrains hepatic fatty acid uptake and improves metabolic health.” EMBO Molecular Medicine, 2016.
  5. Marosi, K., Mattson, M. P.; “BDNF mediates adaptive brain and body responses to energetic challenges.” Trends in Endocrinology & Metabolism 25.2 (2014): 89–98.
  6. Die Hirschhausen-Diät. Abnehmen mit Intervallfasten, in: Der Stern vom 2.1.2019, online unter https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/abnehmen-mit-intervallfasten—vier-erfolgsgeschichten-von–gesund-leben–lesern-8495794.html (aufgerufen am 24.04.19).
  7. https://www.spektrum.de/news/parmesan-als-jungbrunnen/1429786
Intervallfasten: das steckt hinter dem Abnehm-Trend

Steffanie Kaiser

Seit 2019 unterstütze ich nicht nur die Redaktion der bio-apo, sondern halte im Rahmen meiner Tätigkeit unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen.