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Intervallfasten: Erfahrungen

Intervallfasten scheint DER Abnehmtrend schlechthin zu sein. Die Methode verspricht ein gesundes Abnehmen ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Viele starten diese moderne Form der Ernährung genau deshalb, um überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Doch Intervallfasten ist deutlich mehr, als nur eine neumodische Diät. Es hat, wenn man einige Regeln beachtet, auch eine gesundheitsfördernde Wirkung. Dies wird sogar von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bestätigt.1

Während des Intervallfastens verzichtet man vorübergehend auf Nahrung. Dies kann, je nach angewendeter Methode, stunden- oder tageweise der Fall sein. Wirklich jeder kann für sich die passende Methode finden – finden auch Sie es heraus.

Im Folgenden möchten wir Ihnen erklären, was sich hinter dem Begriff Intervallfasten verbirgt, welche positiven Effekte es haben kann und weshalb das Intervallfasten die Lebenszeit verlängern kann.

Intervallfasten Erfahrungen: Mehr als nur eine Diät?

Während man bei einer Diät häufig über einen begrenzten Zeitraum nur eine begrenzte Menge an Kalorien zu sich nimmt und danach meist in alte Ernährungsmuster zurückfällt, drosselt man beim Intervallfasten weder den Stoffwechsel, noch baut man Muskelmasse ab.

Auch der sogenannte Jo-Jo-Effekt, der nach einer Diät eine erneute Gewichtszunahme mit sich bringt, ist bei dieser langfristigen Form der Ernährungsumstellung nicht zu befürchten. Als weitere positive Effekte konnten verbesserte Zucker- und Fettstoffwechselvorgänge beobachtet werden und ein gestärktes Immunsystem. Auch soll das Intervallfasten eine gute Begleitung für Krebstherapien sein und kann vor Diabetes Typ 2 schützen.

Mit Intervallfasten abnehmen: Erfahrungen, die andere gemacht haben

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Formen des Intervallfastens, zum einen die 16:8-Methode und zum anderen die 5:2-Methode.

Bei beiden Methoden unterbricht oder drosselt man die Nahrungsaufnahme für einen gewissen Zeitraum, entweder für 16 Stunden oder für 2 Tage. In der jeweils anderen Phase – während 8 Stunden bzw. an 5 Tagen – darf gegessen werden. Allerdings sollte die verpasste Zeit nicht etwa durch doppeltes Essen aufgeholt werden. Bei der Auswahl der Lebensmittel ist zudem der Blick auf frische, saisonale und regionale Lebensmittel zu richten, die möglichst kalorienarm sind.

Der Körper zieht in den Phasen des Hungerns seine Energien aus den Reserven, die er zuvor in den Organen und im Gewebe gespeichert hat. In der Essensphase werden diese Speicher wieder aufgefüllt.

In der Phase, in der keine Kalorien oder nur geringe Mengen aufgenommen werden, erhöht sich der Fettabbau. Dies lässt sich dann auf der Waage ablesen, zwar nicht so schnell, dafür aber langanhaltend.

Intervallfasten wird von vielen Prominenten inzwischen öffentlich beworben. Einer der bekanntesten Vertreter dieser Ernährungsform ist der Moderator und Mediziner Eckart von Hirschhausen, der mit dieser Methode nach eigener Aussage zehn Kilo abgespeckt hat. Andere, die diesem Rat gefolgt sind und ebenfalls das Intervallfasten angewendet haben, bestätigen die damit erzielten Erfolge beim Abnehmen.2 Weitere Informationen zum Thema Abnehmen mit Intervallfasten finden Sie hier.

Welche positiven Auswirkungen kann Intervallfasten für unseren Körper haben?

Die positiven Auswirkungen, die Intervallfasten haben kann, sind zahlreich und einige davon auch bereits wissenschaftlich belegt.

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass es sich beim Intervallfasten um eine ursprüngliche Form der Ernährung handelt, die bereits die Menschen in der Steinzeit praktizierten, wenn auch nicht in der Art des modernen Lifestyles: Gab es etwas zu essen, wurden die Speicher gefüllt. War kein Essen verfügbar, hungerte der Mensch.

Von den Menschen aus grauer Vorzeit sind Probleme mit Übergewicht und den daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen nicht bekannt. Es wird vermutet, dass diese Art der Ernährung eine signifikante Rolle dabei gespielt hat. Das Intervallfasten bzw. die positiven Auswirkungen auf den Körper ist dem Menschen sozusagen evolutionär von Mutter Natur mitgegeben worden.

Welche Auswirkungen hat Intervallfasten auf den Stoffwechsel?

Im menschlichen Körper finden mehrere verschiedene Stoffwechselprozesse statt. Intervallfasten soll auf diese einen positiven Einfluss ausüben.

Die einzelnen Bestandteile der Nahrung werden nach dem Essen im Körper aufgespalten und verwertet. Kalorien, wie sie in Zucker und Fett enthalten sind, werden als Reserve im Körper gespeichert. Dies betrifft auch die nicht zum Überleben benötigten Mengen, sehr zum Leidwesen des Körpergewichts. Doch nach einer gewissen Zeit des Hungerns, wie es mit dem Intervallfasten geschieht, geht es den überflüssigen Reserven an den Kragen. Eine Hungerphase sollte allerdings niemals so lang sein, dass auch die Eiweißreserven – und damit die Muskeln – abgebaut werden.

Eine Untersuchung am Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke hat belegt, dass bei Mäusen, die kontrolliert gehungert haben, besser zwischen dem Zucker- und Fettstoffwechsel hin- und hergeschaltet wurde.3

Die gleiche Untersuchung konnte zeigen, dass die Mäuse auch empfindlicher auf das Hormon Insulin reagierten, was im Umkehrschluss die Vermutung zulässt, dass gezieltes Fasten zur Vermeidung von Diabetes Typ 2 beitragen kann.

Dass das Intervallfasten insbesondere das gefährliche Bauchfett angreift, legt eine weitere Studie nahe, die jüngst im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.4

Wie wirkt sich Intervallfasten auf unsere Organe aus?

Auch auf die Organe hat Intervallfasten einen positiven Einfluss. Ob nun bei der 5:2- oder der 16:8-Methode – in beiden Fällen können die Organe in der Hungerphase regenerieren.

Ständiges Essen und hohe Blutzucker- und Insulinwerte können beispielsweise zu einer Fettleber führen. Der Stoffwechsel verschlechtert sich und Übergewicht entsteht so schneller. Dies ist für den gesamten Körper eine große Gefahr. Intervallfasten sorgt dafür, dass sich die Leber über Stunden oder Tage erholen und regenerieren kann. Dies beugt einer Fettleber vor.5

Auch auf das Gehirn haben Essenspausen einen positiven Effekt. Denn in dieser Zeit steigt die Fähigkeit, beschädigte und nicht funktionsfähige Zellen auszusortieren und stützt damit die Leistungsfähigkeit des Gehirns.6

Ebenso profitiert der Darm von dem phasenweisen Hungern während der Intervallfastenzeit. Negative Darmbakterien, die sich beispielsweise von Zucker ernähren, werden weniger gefüttert, die Darmschleimhaut regeneriert und die aus den Fettsäuren gelösten Ketonkörper wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Der Stand der Forschung: Was geht aus Studien zum Thema Intervallfasten hervor?

Die positiven Effekte, die das intermittierende Fasten – also das Fasten mit zeitlichen Unterbrechungen – sind noch lange nicht ausreichend erforscht und die Wissenschaft steht erst ganz am Anfang der Untersuchungen zu diesem Thema.

Doch die Ergebnisse scheinen bereits jetzt alle zu verblüffen. Wer sich für das Intervallfasten entscheidet, der wird bei der richtigen Durchführung rasch von den positiven Effekten überzeugt sein.

Kann Fasten die Lebenszeit verlängern?

Für die Beantwortung dieser Frage liegen keine wissenschaftlich fundierten Langzeituntersuchungen vor. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass Intervallfasten eine erfolgreiche Methode ist, den Körper gesund zu halten, Übergewicht zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit für Folgeerkrankungen damit zu senken.

Tatsächlich ist Intervallfasten eine gute Unterstützung bei dem Prozess, die Zellen des Organismus frisch zu halten und Schadstoffe aus dem Körper herauszuspülen. Im Folgenden möchten wir Ihnen erklären, was man unter Autophagie versteht und wie dieser Prozess im Körper aktiviert werden kann.

Was ist Autophagie?

Der Begriff Autophagie leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie “sich selbst verzehrend”. Es wird damit der Prozess beschrieben, bei dem Zellen bestimmte eigene Bestandteile abbauen, um neue Bausteine herzustellen. Dies ist eine evolutionär entwickelte Strategie, um Energie zu sparen.

Dieser Prozess sorgt für das Gleichgewicht zwischen alten und neuen Zellbestandteilen und Proteinen im menschlichen Organismus. Durch den intrazellulären Abbau von Viren, Bakterien oder Fremdproteinen dient er auch als ein gewisser Schutz vor einigen Krankheiten – unter anderem Demenz, Krebs oder Herzkrankheiten. Sinnbildlich könnte man diesen Abbau- und Verwertungsprozess auch als Müllabfuhr im Körper bezeichnen.

Übrigens: Der Medizin-Nobelpreis 2016 ging an den Japaner Yoshinori Ōsumi für seine Arbeiten im Zusammenhang mit Autophagie.

Intermittierendes Fasten: Autophagie als zentraler Mechanismus

Intervallfasten stellt letztlich den Versuch dar, die Autophagie anzukurbeln und zu aktivieren. Während der Autophagie entsteht ein gewisser Energieüberschuss, der während der Hungerphase des Intervallfastens zu den Reinigungs- und Neubildungsprozessen eingesetzt wird. Der Körper betreibt sozusagen auf diese Art und Weise eine Art Großputz.

Wann setzt Autophagie ein?

Der Prozess der Autophagie setzt, so wird geschätzt, nach etwa 10 bis 16 Stunden ein. Genauer kann dies nicht bestimmt werden, da dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Daher ist es für das Einsetzen der autophagischen Prozesse wichtig, mindestens über diesen Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen. Ungesüßte Säfte, Wasser und Tee sind selbstverständlich erlaubt. Auch Kaffee kann getrunken werden, allerdings aufgrund der Kalorien in Zucker und Milch nur schwarz.

Autophagie: Welche Lebensmittel können die Autophagie aktivieren?

Kaffee ist beispielsweise ein guter Aktivator für die Autophagie, die bereits innerhalb von ein bis vier Stunden nach dessen Konsum einsetzt. Vermutlich sind es die sekundären Pflanzenstoffe in dem beliebten Getränk, die Auslöser für diesen Effekt sind. Wird der Kaffee mit Milch vermischt, wird die Autophagie allerdings gehemmt, schuld daran ist das tierische Eiweiß.

Wer auf Milch im Kaffee jedoch nicht verzichten möchte, sollte daher auf pflanzliche Produkte wie Mandelmilch zurückgreifen.

Auch Lebensmittel, die Spermidin enthalten, können die Autophagie zusätzlich ankurbeln.

Was ist Spermidin?

Spermidin ist eng mit dem Zellwachstum verbunden und in allen lebenden Organismen enthalten. Dieses biogene Polyamin, eine Verbindung von Aminosäuren, wirkt verstärkend auf die Autophagie. Wie der Name verrät, ist es insbesondere in männlichen Spermien enthalten, wo es zuerst entdeckt wurde.

Was bewirkt Spermidin?

Spermidin bewirkt, dass die unbrauchbaren und alten Zellen schneller entsorgt und neue gebildet werden. Diese Fähigkeit hat der menschliche Organismus von Geburt an, sie verschlechtert und verlangsamt sich aber mit dem Älter werden. Die Konzentration an körpereigenem Spermidin nimmt daher mit zunehmendem Alter ab.

Spermidin soll diese Fähigkeit der Zellreinigung aktivieren und so für den Zellerhalt verantwortlich sein. Durch die Verjüngung soll nicht nur das Hautbild profitieren, sondern auch die Gedächtnisleistung verbessert werden. Forschungen zuerst an Mäusen und später auch an Menschen haben herausgearbeitet, dass Prozesse des Alterns bis hin zur Demenz durch die Aufnahme von Spermidin verzögert werden können. Vergleichsstudien weisen auf ein um 5 bis 7 Jahre längeres Leben hin.7

Wo ist Spermidin enthalten?

Spermidin ist nicht allein im männlichen Sperma enthalten, sondern auch in einer Vielzahl an Lebensmitteln. Nahrungsmittel mit einem hohen Spermidingehalt sind u.a. Äpfel, Birnen, Sojabohnen, Nüsse, Cheddarkäse, Weizenkeime, frischer Pfeffer, Pilze und Zitrusfrüchte.

Wissenschaftliche Quellen

  1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten
  2. Die Hirschhausen-Diät. Abnehmen mit Intervallfasten, in: Der Stern vom 2.1.2019, online unter https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/abnehmen-mit-intervallfasten—vier-erfolgsgeschichten-von–gesund-leben–lesern-8495794.html (aufgerufen am 24.04.19).
  3. Baumeier, C., et al.: “Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids 1851.5 (2015): 566–576.
  4. Schübel, R., et al.: “Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: A randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 108.5 (2018): 933–945.
  5. Fuhrmeister, J., et al.: “Fasting-induced liver GADD45 restrains hepatic fatty acid uptake and improves metabolic health.” EMBO Molecular Medicine, 2016.
  6. Marosi, K., Mattson, M. P.; “BDNF mediates adaptive brain and body responses to energetic challenges.” Trends in Endocrinology & Metabolism 25.2 (2014): 89–98.
  7. https://www.spektrum.de/news/parmesan-als-jungbrunnen/1429786
By |2019-04-29T14:38:51+02:0029. April 2019|Abnehmen|0 Comments

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Seit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.

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