//Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

Inhaltsverzeichnis

Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (lateinisch: intermittere = unterbrechen, aussetzen) oder periodisches Fasten genannt, beschreibt einen bestimmten Ernährungsrhythmus. Dabei wird nur in bestimmten Phasen gegessen, während man phasenweise komplett auf Nahrung verzichtet. Es handelt sich also nicht um eine klassische Diät.

Auf diese Art und Weise soll es möglich sein von den Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dabei anhaltend auf Essen verzichten zu müssen. Das Besondere dabei ist: Man kann es auf verschiedene Weisen durchführen, je nach individuellem Alltag, Lebensstil und Konstitution.

Was wirklich dahinter steckt und wie das Intervallfasten genau funktioniert, werden wir im Folgenden erklären.

Was bedeutet eigentlich Fasten?

Fasten bedeutet nichts anderes, als freiwillig für eine gewisse Zeit auf Nahrung zu verzichten. Es ist keine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsweise. Es gibt sogar religiöse Traditionen in denen Fasten auch den Verzicht auf Wasser beinhaltet.

Was uns aufgrund des Überangebots an Nahrung zum Teil sehr schwer fällt, war für unsere Vorfahren Normalzustand und ist es zum Teil in ärmeren Ländern auch heute noch – nämlich, dass der Magen in Zeiten des Mangels auch mal für einige Stunden oder auch Tage leer bleibt.

Während dieser Zeit greift der Körper auf die gespeicherten Energiereserven zurück, um seinen Bedarf zu decken.

Was versteht man unter Intervallfasten?

Im Gegensatz zum Heilfasten wird beim Intervallfasten nicht tagelang auf Essen verzichtet, sondern nur für bestimmte Zeiträume, also stunden- oder auch tageweise. Die restliche Zeit darf ganz normal gegessen werden.

Wieso wird in Intervallen gefastet?

Die Wirkung dieser Methode ist eine andere, als zum Beispiel bei den meisten herkömmlichen Diäten, bei der nur die Kalorienaufnahme verringert wird. Durch die Fastenperioden bekommt der Körper eine Auszeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Das hat zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte und gerade bei übergewichtigen Menschen können dadurch viele Krankheitsrisiken gesenkt werden.

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Das Intervallfasten kann auf unterschiedliche Weisen durchgeführt werden, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden. Folgende Arten gibt es:

  • 16:8-Methode (auch Acht-Stunden-Diät genannt): 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
  • 18:6-Methode: 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen
  • 5:2-Methode: 2 Tage pro Woche fasten
  • 36:12-Methode: 12 Stunden essen, 36 Stunden fasten
  • 12:12-Methode: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
  • 20:4-Methode: 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen
  • Warrior Diät (nur eine große Mahlzeit am Abend)
  • wöchentlich einen Tag fasten (auch 24-Stunden-Fasten genannt)
  • einzelne Mahlzeiten am Tag ausfallen lassen

IF - CHANGE®

Das 16:8-Fasten

Bei der 16:8-Methode wird täglich für sechzehn Stunden auf Nahrung verzichtet und innerhalb der restlichen acht Stunden darf gegessen werden. Sie gilt als sehr beliebt, weil sie sich gut in den Tagesrhythmus integrieren lässt.

Ausführliche Informationen, worauf Sie achten sollten sowie zahlreiche Tipps finden Sie in unserem Ratgeber Intervallfasten 16:8.

Das 5:2-Fasten

Bei dieser Methode wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen und während zwei Tagen gefastet. Doch man muss während dieser zwei Tage nicht komplett auf Nahrung verzichten, sondern darf 500 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Bei Männern dürfen es bis zu 600 Kilokalorien pro Tag sein.

Dabei ist es prinzipiell egal, wann und wie sie die Kalorienmenge zu sich nehmen. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, dass man zu frischen Zutaten und mageren Eiweißquellen greift.

Die beiden Tage der kalorienreduzierten Nahrungsaufnahme sollten nicht direkt aufeinander folgen. Es empfiehlt sich außerdem die Fastentage immer auf dieselben Wochentage zu legen, damit sich der Körper an einen festen Rhythmus gewöhnen kann und Heißhungerattacken reduziert werden können.

Man wählt die Fastentage am besten so, dass stets zwei bis drei Tage dazwischen liegen, also beispielsweise den Montag und den Donnerstag oder den Dienstag und den Freitag.

Welche Wirkung kann mit Intervallfasten erzielt werden?

Dem Intervallfasten werden neben der Gewichtsreduktion weitere positive Effekte auf den Körper und den Stoffwechsel zugeschrieben.

Wie wirkt Intervallfasten auf unseren Stoffwechsel?

Bekommt der Körper gar keine Nahrung, schaltet er nach einer gewissen Zeit vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel um. Das heißt, er bezieht seine Energie nun aus den Fettreserven des Körpers, die dadurch abgebaut werden. Außerdem kann sich der Stoffwechsel erholen und regulieren. Die Zellen werden gereinigt, überflüssige Stoffwechselprodukte können abgebaut und ausgeleitet werden.

Reicht es nicht einfach, weniger zu essen?

Weniger zu essen kann natürlich auch zu einem Gewichtsverlust führen, allerdings macht man sich dabei nicht die zahlreichen positiven Effekte der Fastenpausen zunutze. Der Körper schaltet  erst auf Fettverbrennung um, wenn für mehrere Stunden wirklich auf Nahrung verzichtet wird. Das geschieht nach etwa 12 Stunden Fasten. Nimmt man in dieser Zeit etwas zu sich außer Wasser oder ungesüßtem Tee / Kaffee wird dieser Prozess sofort wieder unterbrochen. Auch der zellreinigende Effekt bleibt dadurch aus.

Welche Wirkung kann Intervallfasten auf unseren Körper haben?

Das Fasten hat zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper1, angefangen bei den Zellen bis hin zu den verschiedenen Organen. So kann unter anderem der Blutdruck gesenkt2 und der Cholesterinspiegel reguliert werden.

Kann ich mit Intervallfasten Bauchfett los werden?

Ernährt man sich während des Intervallfastens gesund, kann man unerwünschte Fettpolster am Bauch durchaus loswerden. Durch den Verzicht auf Nahrung, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um, damit er seinen Energieverbrauch decken kann. Das führt dazu, dass Fettdepots im Körper abgebaut werden3.

In einer Langzeituntersuchung konnte sowohl die Verringerung des Körpergewichts, als auch der Abbau von Körperfettgewebe bestätigt werden4.

Welche Wirkung kann Intervallfasten auf die inneren Organe haben?

Vor allem auf die Leber kann das Intervallfasten einen positiven Effekt haben. Denn die Giftstoffe, die sich im Laufe der Zeit in der Leber ansammeln, können so besser ausgeschieden werden.

Zudem kann vor allem bei übergewichtigen Menschen das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt werden5.

Wie trägt Intervallfasten zur Zellerneuerung bei?

Dank des Fastens werden die Selbstreinigungskräfte des Körpers aktiviert und es findet eine Art Zellreinigung statt. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet. Es ist das Entsorgungs- und Recyclingprogramm der Zellen. Dabei werden fehlerhafte oder defekte Bestandteile der Zelle zerlegt und wiederverwertet. Dadurch wird nicht nur Energie gewonnen, sondern die Zelle auch noch vor der Ansammlung schädlicher Stoffwechselprodukten geschützt. Das bekämpft Bakterien und Viren und kann somit Infektionen und Alterungsprozesse vorbeugen.

Um von der Autophagie zu profitieren lohnt es sich den Fastenzeitraum so lange wie möglich auszudehnen.

Kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Mithilfe des Intervallfastens kann ein Gewichtsverlust erzielt werden6. Wie bereits erwähnt schaltet der Körper während der Phasen des Fastens auf Fettverbrennung um. Dadurch können nicht nur die im Körper eingelagerten Fettreserven abgebaut werden, sondern auch das Körpergewicht verringert werden.

Allerdings purzeln die Kilos nicht so schnell wie bei sogenannten Crash-Diäten oder beim Heilfasten. Dafür erfolgt der Gewichtsverlust schonender und auch langfristiger.

In einer Studie mit 107 übergewichtigen Frauen konnte gezeigt werden, dass mit Intervallfasten genauso gute Abnehmerfolge erzielt werden können, wie mit einer anhaltenden kalorienreduzierten Diät7 Hier komen Sie zu unserem Ratgeber „Abnehmen mit Intervallfasten„.

Nach der Fastenzeit: Ist ein Jo-Jo-Effekt zu erwarten?

Ob nach der Fastenzeit der gefürchtete Jojo-Effekt eintritt hängt prinzipiell von jedem selbst ab. Wenn man nach dem Intervallfasten zu alten Essverhalten zurückkehrt, sich ungesund ernährt und viel zu fettigen, kalorienhaltigen Snacks greift, dann können die verlorenen Pfunde auch ganz schnell wieder auf den Hüften sein.

Dadurch, dass man mit dem Intervallfasten in der Regel aber schonender abnimmt und sich ein gesünderes Essverhalten angewöhnt, bleibt ein Jojo-Effekt in vielen Fällen aus.

Milch, Kaffee und Alkohol: Was ist während des Intervallfastens erlaubt?

Einige Lebensmittel sollten während des Intervallfastens weggelassen werden. Milch, Kaffee und Alkohol sind zwar erlaubt, allerdings in Maßen und nur während der Essensphasen. Innerhalb der Fastenintervalle sollten Sie darauf verzichten.

Welche Lebensmittel sind während der Fastenzeit erlaubt?

Während der Fastenphasen sollte auf jegliche Nahrung verzichtet werden. Stilles Wasser und alle Arten von ungesüßtem Tee – Schwarztee, Kräuter- und Gewürztee sind erlaubt. Kaffee ist erlaubt, solange man den Zucker weglässt. Ein Schuss Milch ist erlaubt, falls sie absolut nicht darauf verzichten möchten. Behalten Sie allerdings im Hinterkopf, dass der Milchzucker wie alle anderen Zucker auch, die Fettverbrennung stoppt.

Worauf sollte während des Fastens verzichtet werden?

Auf folgende Lebensmittel sollte während des Fastens verzichtet werden:

  • Zucker
  • Süßigkeiten
  • Fettige Lebensmittel
  • Kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel (Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln)
  • ungesunde Snacks

Was darf ich außerhalb der Fastenzeit essen?

Prinzipiell ist zwar alles erlaubt, dennoch empfiehlt es sich auf eben genannte Lebensmittel zu verzichten, vor allem, wenn man durch das Fasten abnehmen möchte. Erlaubt ist alles, was gesund ist. Viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Öle, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte.

Der Intervallfasten Plan: Mit unserer Intervallfasten Anleitung in die Fastenzeit starten

Hier einige Tipps, wie man sich am besten auf die Fastenzeit vorbereitet:

  • Überlegen Sie sich gut, welche Methode in Ihren Alltag passt.
  • Beachten Sie die Essensregeln.
  • Hören Sie auf Ihren Körper, bevor der Kreislauf schlapp macht, sollte man lieber etwas essen.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung während der Essensphasen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Wie kann ich mit Intervallfasten Erfolge erzielen?

Gerade während der Fastenintervalle ist natürlich Durchhaltevermögen gefragt. Da kann es schon mal passieren, dass sich miese Laune breit macht, weil die Hungergefühle zu stark werden. Behalten Sie daher immer Ihre Ziele im Blick und geben Sie sich ein bisschen Zeit, um sich an den neuen Ernährungsrhythmus zu gewöhnen. Auch wenn es manchmal schwer fallen mag, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Gibt es spezielle Intervallfasten Rezepte?

Ja, es gibt spezielle Ernährungspläne und Rezepte, die im Internet und in zahlreichen Büchern über Intervallfasten zur Verfügung stehen.

Auf welche Ernährung sollte ich beim Intervallfasten achten?

Am  besten ist es, wenn man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet. Nehmen Sie genügend Ballaststoffe und Eiweißquellen (mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse) zu sich, um satt zu werden und auch länger satt zu bleiben. Verzichten Sie auf industriell verarbeitete sowie fertige Lebensmittel und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten lieber möglichst frisch zu. Das ist gesünder und schmeckt besser, auch wenn es vielleicht etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen mag.

Achten Sie außerdem darauf, viel zu trinken. Möglichst zwei bis drei Liter am Tag, um den Stoffwechsel zu unterstützen.

Darf während des Fastens Sport getrieben werden?

Während des Fastens darf Sport getrieben werden. Dadurch wird die Gewichtsabnahme beziehungsweise der Fettabbau gefördert und zudem der Rückgang von Muskelmasse verringert8.

Allerdings gilt auch hier: Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie nur so viel, wie sich gut anfühlt. Zu Beginn des Fastens sollten Sie es lieber etwas ruhiger angehen lassen. Machen Sie zum Beispiel ausgiebige Spaziergänge oder etwas sanftes Yoga, damit der Körper nicht überfordert wird.

Kopfschmerzen und Schwindelgefühl: Welche Symptome können während des Fastens auftreten?

Gerade in der Anfangszeit können einige Beschwerden durch das Fasten auftreten. Dazu gehören:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Schwächegefühle
  • Stimmungsschwankungen

Sobald sich der Körper an den Fastenrhythmus gewöhnt hat, lassen die Beschwerden in der Regel nach.

Wie lange darf Intervallfasten betrieben werden?

Das Intervallfasten kann je nach Belieben nur für einen gewissen Zeitraum, also als Fastenkur durchgeführt werden oder auch über einen längeren Zeitraum hinweg. Prinzipiell gilt: Man kann es so lange machen, wie es sich gut anfühlt. Verfechter des Intervallfastens empfehlen sogar, den Ernährungsrhythmus dauerhaft beizubehalten oder zumindest mehrmals im Jahr Fastenkuren einzulegen.

Kann Intervallfasten Krankheiten vorbeugen?

Gerade bei Menschen mit Übergewicht kann das Intervallfasten einige Krankheiten vorbeugen. Dazu gehören Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Cholesterinwerte und hoher Blutdruck.

Wie kann ich mit Intervallfasten Diabetes vorbeugen?

Wenn der Körper für eine gewisse Zeit keine Nahrung bekommt, geht er in den Fastenmodus. Das passiert, wenn alle Kohlenhydrate verbraucht sind und der Glucoseanteil im Blut aufgebraucht ist. In diesem Zustand ist Fett die Hauptenergiequelle.

Der Insulinspiegel sinkt9 und der Körper reagiert wieder empfindlicher auf das Insulin. Das kann helfen Diabetes vorzubeugen. Nachgewiesen wurde dieser Effekt bereits an Mäusen, deren Stoffwechsel sehr gut mit dem menschlichen Stoffwechsel vergleichbar ist1011.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Bei einem gesunden erwachsenen Menschen kann der Körper in der Regel problemlos für gewisse Zeitintervalle auf Nahrung verzichten. Dadurch ist die Fastenmethode für alle geeignet, die ihr Körpergewicht auf schonende Weise reduzieren möchten. Den meisten Menschen fällt das leichter als eine ständige kalorienreduzierte Diät oder drastische Fastenkuren.

Schwangere, stillende Mütter, Senioren sowie Kinder und Jugendliche hingegen sollten nicht fasten. Das gleiche gilt für Menschen mit Untergewicht. Für sie ist das Risiko eines Nährstoffmangels zu groß.

Ist Intervallfasten für Anfänger geeignet?

Prinzipiell ist das Intervallfasten gut für Anfänger geeignet. Die einfachste Methode zum Starten ist, für 12 Stunden täglich zu Fasten. In der Regel ist das nicht schwer, da man beispielsweise von abends um 20 Uhr bis am nächsten Morgen um 8 Uhr auf Essen verzichtet. Man verschläft also den Großteil der Fastenzeit, was es für Anfänger einfacher macht.

Für Menschen, die ohnehin nie frühstücken oder für Menschen, die sehr früh zu Abend essen, kann die 16:8-Methode eine gute Wahl sein.

Bei welchen Vorerkrankungen sollte man lieber nicht fasten?

Menschen, die unter Diabetes leiden und entsprechende Medikamente nehmen, sollten nur unter ärztlicher Aufsicht fasten, damit ihr Blutzuckerspiegel überwacht wird. Dieser wird, wie bereits erwähnt, durch das Fasten gesenkt, weswegen es in Verbindung mit blutzuckersenkenden Medikamenten zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommen kann.

Bei Schilddrüsenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder sonstigen chronischen Erkrankungen, sollten Sie ebenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten.

Welche Fastenmethode ist die richtige für mich?

Das Intervallfasten bietet eine Vielzahl unterschiedlicher Methoden, sodass eigentlich für jeden etwas dabei ist. Prinzipiell gilt: suchen Sie sich die Methode aus, mit der Sie sich am wohlsten fühlen und die für Sie am besten in den Tagesablauf zu integrieren ist. Testen Sie für den Anfang die verschiedenen Möglichkeiten aus, bis Sie herausgefunden haben, welche am besten zu Ihnen passt.

Wem es besonders schwer fällt für einen längeren Zeitraum auf Nahrung zu verzichten kann sich vorsichtig rantasten und erstmal für wenige Stunden pro Tag aufs Essen verzichten und sich dann langsam steigern.

Welche Vor- und Nachteile hat Intervallfasten?

Natürlich gibt es neben allen bereits genannten gesundheitlichen Vorteilen auch einige Nachteile der Ernährungsmethode. Hier haben wir noch einmal die wichtigsten Vor- und Nachteile für Sie zusammengefasst:

Vorteile des Intervallfastens

  • schonende Gewichtsabnahme
  • das Körpergewicht kann längerfristig gehalten werden
  • Verbesserung der Cholesterinwerte
  • verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel
  • Diabetes kann verbessert und sogar vorgebeugt werden
  • die Gefahr eines Jojo-Effekts ist geringer
  • Abbau von Fettdepots im Körper

Nachteile des Intervallfastens

  • Schwächegefühle
  • Energiemangel
  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Heißhungerattacken können auftreten

Intervallfasten Erfahrungen

Im Internet findet man eine Vielzahl von Erfahrungsberichten, die unterschiedlich ausfallen. Dennoch sind die Erfahrungen überwiegend positiv. Vielen Menschen gelingt es durch die Fastenmethode auch längerfristig ihre Ernährungsweise umzustellen und dadurch ihr Körpergewicht dauerhaft zu halten. Lesen Sie hier mehr zu den Erfahrungen beim Intervallfasten.

Diät oder Intervallfasten: Welche Methode ist besser geeignet?

Es gibt eine schier unüberblickbare Anzahl unterschiedlicher Diäten, Fastenmethoden und Food-Trends, die mit Gewichtsverlust und gesundheitlichen Vorteilen locken. Da ist es oftmals schwierig, sich für eine Methode zu entscheiden.

Die meisten klassischen Diäten beinhalten eine stark verringerte Kalorienaufnahme, teilweise auf weniger als ein Drittel dessen, was ein erwachsener Mensch täglich an Kalorien zu sich nehmen sollte. Das ist ganz schön heftig und kann mitunter dazu führen, dass der Stoffwechsel stark gedrosselt wird. Nach Beendigung der Diät kommt es dann zu einem Jojo-Effekt, weil der Körper weniger Energie verbrennt, als er aufnimmt.

Das Intervallfasten bietet damit eine schonendere und gesündere Alternative, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu fördern. Außerdem lassen sich die meisten der vorgestellten Methoden relativ gut in den Alltag integrieren und somit auch dauerhaft anwenden.

Wissenschaftliche Quellen

  1. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. :“Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.“ The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.
  2. Stote, Kim S., et al.: „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.“ The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 981-988.
  3. Varady, Krista A., et al. : Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143
  4. Dansinger, Michael L., et al.: „Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.“ Jama 293.1 (2005): 43-53.
  5. Varady, Krista A., et al.: „Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.“ Nutrition journal 12.1 (2013): 146.
  6. Jeff Rothschild, Kristin K Hoddy, Pera Jambazian, Krista A Varady :Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies, Nutrition Reviews, Volume 72, Issue 5, 1 May 2014, Pages 308–318.
  7. Harvie, Michelle N., et al. :“The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.“ International journal of obesity 35.5 (2011): 714
  8. Bhutani, Surabhi, et al. :“Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans.“ Obesity 21.7 (2013): 1370-1379.
  9. Harvie, Michelle N., et al. :“The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.“ International journal of obesity 35.5 (2011): 714
  10. https://www.helmholtz.de/gesundheit/was-bringt-intervallfasten/ (Aufgerufen am 27.03.19)
  11. Baumeier, C., R. W. Schwenk, and A. Schürmann.: „Kalorische Restriktion und Intervall-Fasten schützen durch Veränderungen des Leberfettstoffwechsels vor Typ-2-Diabetes.“ Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie 9.03 (2015): 146-150
By |2019-10-22T14:20:54+01:002. April 2019|Abnehmen|0 Comments

About the Author:

Seit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.

Schreibe einen Kommentar