Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: das können Sie gegen die Beschwerden tun

Rückenschmerzen können in der Schwangerschaft durch die Hormonumstellung, die körperlichen Veränderungen und das zunehmende Körpergewicht entstehen. Fehl- oder Schonhaltungen (z. B. Hohlkreuz) und Bewegungsmangel begünstigen die Problematik zusätzlich. Bevor Sie zu Schmerzmittel greifen, sollten Sie zunächst natürliche Behandlungsmethoden wählen. So können beispielsweise Wärme, Massagen, Rückenübungen oder Akupunkturbehandlungen eine Schmerzlinderung bewirken. Was Sie außerdem tun können, wie Sie Ihren Rücken stärken und Rückenprobleme vorbeugen, lesen Sie hier in unserem Ratgeber.

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Rückenbeschwerden sind ein weit verbreitetes Problem in der Schwangerschaft: Etwa die Hälfte aller Schwangeren leidet unter Rückenschmerzen1. Sie treten vor allem im unteren Rücken, im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) auf.

Auslöser ist zu Beginn der Schwangerschaft die hormonell bedingte Lockerung der Bänder, Sehnen und Muskeln. Mit dem Voranschreiten der Schwangerschaft kommen zusätzlich die anatomischen Veränderungen sowie die Gewichtszunahme hinzu. Wichtig ist, frühzeitig zu handeln, damit die Beschwerden nicht schlimmer werden und Schmerzmittel nötig werden.

In diesem Artikel beantworten wir Ihnen folgende Fragen:

  • Was hilft bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
  • Warum kommt es bei Schwangeren oft zu Rückenschmerzen?
  • Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen: So können Schwangere die Beschwerden lindern

Was tun gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? Diese Frage beschäftigt sehr viele Schwangere und glücklicherweise gibt es so einige Möglichkeiten, um die Beschwerden zu lindern. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich regelmäßig bewegen, denn das hilft den Körper zu kräftigen und ihn locker sowie flexibel zu halten. Besonders geeignet sind leichte Sportarten (z. B. Yoga, Pilates, Tanzen), sanfte Gymnastik- und Dehnübungen oder auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft.

Was außerdem helfen kann:

  • Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen o. ä.)
  • Massagen
  • Akupunktur und Akupressur
  • Osteopathie
  • den Rücken im Alltag gezielt schonen

Entspannen Sie die Rückenmuskulatur mit Wärme

Wärmebehandlungen sind erfahrungsgemäß gut geeignet zur Linderung von Rückenschmerzen. Legen Sie sich eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder warme Wickel auf den schmerzenden Bereich, das hilft, die Durchblutung anzuregen und die Verspannungen in der Muskulatur zu lösen. Zusätzlich kann ein warmes Bad helfen, die Schmerzen zu mindern.

Lockern Sie mit Massagen gezielt Verspannungen

Sanfte Massagen sind nicht nur eine wahre Wohltat, sondern können auch Verspannungen effektiv lösen und für Entspannung auf allen Ebenen sorgen. Nicht nur die verhärtete Muskulatur wird gelockert, auch das seelische Wohlbefinden wird unterstützt.

Je nach Bauchgröße sollten Sie sich für eine Massage auf die Seite legen oder verkehrt herum auf einen Stuhl setzen, sodass Sie sich mit den Armen an der Stuhllehne bequem abstützen können. Nehmen Sie gegebenenfalls Kissen zum Polstern und Stützen zur Hilfe. Manche Massagetherapeuten haben auch spezielle Massageliegen für Schwangere mit einem Loch für den Bauch.

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Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule mit Sport

Sport in der Schwangerschaft ist bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf in der Regel kein Problem. Ganz im Gegenteil: Sport und viel Bewegung an der frischen Luft können helfen, zahlreiche Schwangerschaftsbeschwerden (wie z. B. Rückenschmerzen) zu lindern und vorzubeugen. Vor allem ein gezieltes Training der Rücken- und Beckenmuskulatur kann helfen, die Stabilität von Wirbelsäule, Gelenken und Becken zu unterstützen. 

Außerdem können sanfte Dehnübungen dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren, denn verspannte Muskeln werden gelockert und der gesamte Rücken gestärkt.

Während der Schwangerschaft sind vor allem folgende Sportarten gut geeignet, um Rücken und Wirbelsäule zu unterstützen:

  • Yoga
  • Pilates
  • Tanzen
  • Gymnastikübungen
  • leichtes Gerätetraining
  • Schwimmen

Akupunktur kann dazu beitragen Schmerzen im Rücken schonend zu lindern

Moxibustion in der SchwangerschaftDie Akupunktur ist eine der beliebtesten Behandlungsmethoden der Traditionellen Chinesischen Medizin. Dabei werden bestimmte Punkte am Körper, die auf den Energiebahnen (Meridianen) liegen, mit feinen Nadeln stimuliert. Auf diese Weise sollen muskuläre Verspannungen und Blockaden im Energiefluss gelöst werden, sodass die Energie wieder frei fließen kann und Schmerzen gelindert werden können. Besonders bei Rückenschmerzen gelten Akupunkturbehandlungen als sehr effektiv 2.

Wer lieber auf die Nadeln verzichten möchte, kann es alternativ auch mit Akupressur versuchen. Dabei werden die Punkte auf den Meridianen nur gedrückt und nicht mit Akupunkturnadeln behandelt.

Bewusste Bewegungen: Entlasten Sie Ihren Rücken

Es gibt einige Tipps für Schwangere, um den Rücken zu entlasten und somit das Risiko für Rückenprobleme zu reduzieren. Solange sich der Körper “in besonderen Umständen” befindet, können bereits Kleinigkeiten (z. B. die Körperhaltung) einen großen Unterschied machen.

Diese Maßnahmen können Ihnen helfen, Ihren Rücken im Alltag zu schonen:

  • Tragen Sie Ihr Kind nicht vor sich her, sondern in sich, damit Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz fallen. 
  • Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und strecken Sie sich zwischendurch immer wieder, um sich aufzurichten.
  • Schonen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur, indem Sie aus dem Liegen über die Seite ins Sitzen kommen.
  • Gehen Sie mit geradem Rücken hinunter in die Hocke, wenn Sie etwas vom Boden hochheben möchten. Spannen Sie den Beckenboden dabei an, um ihn zu stabilisieren.
  • Verwenden Sie beim Schlafen ein Kissen unter dem Bauch oder den Beinen, sodass Sie bequemer liegen.
  • Tragen Sie flache Schuhe, Absätze sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Körperliche Veränderungen: Darum schmerzt bei Schwangeren oft der Rücken

frau hat in der schwangerschaft rückenschmerzenDie hormonellen und körperlichen Veränderungen in der Schwangerchaft sind maßgeblich Schuld daran, dass Schwangere so häufig unter Rückenschmerzen leiden. Manchmal ist es nur ein leichtes Ziehen im unteren Bereich des Rückens, manchmal sind die Schmerzen jedoch auch stärker und schränken die Bewegungsfreiheit zunehmend ein.

Die Hormonumstellung beeinflusst den Körper

Die hormonellen Veränderungen im Körper einer Schwangeren dienen dazu, den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Vor allem die Ausschüttung der Hormone Relaxin und Progesteron wirkt sich deshalb auf die Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder aus. Sie werden aufgelockert, weicher und flexibler, damit sich alle Strukturen im Körper an das Baby anpassen und dehnen können. 

Dadurch kann es zu Stabilitätsproblemen in der Wirbelsäule kommen oder zu einer Auflockerung des Beckenrings, die ebenfalls zu Rücken- und Beckenschmerzen führen kann. Zusätzlich verlieren die Gelenke an Stabilität.

Der Babybauch verändert die Körperhaltung

Der wachsende Babybauch kann ebenfalls ein Grund für Rückenschmerzen sein, denn die Haltung einer Schwangeren verändert sich mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft. Der Bauch zieht nach vorne, das Becken kippt nach vorne und ein Hohlkreuz entsteht

Zudem verändern sich durch die Vergrößerung der Gebärmutter und die Gewichtszunahme auch die Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken. Häufig sind Überlastungsreaktionen, Verspannungen und Schmerzen die Folge.

Hinzu kommt, dass die Beckenbodenmuskulatur mit der Muskulatur im Rücken verbunden ist, sodass sich die Schwächung des Beckenbodens auch auf den Rücken auswirkt.

Wann sollten Schwangere mit Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen?

Grundsätzlich ist das Auftreten von Rückenschmerzen im Laufe der Schwangerschaft normal und es besteht kein Grund zur Sorge. Allerdings können starke Rückenschmerzen im 1. Trimester unter Umständen ein Anzeichen für eine Eileiterschwangerschaft oder andere Komplikationen der Frühschwangerschaft sein. In diesem Falle sollten Sie sicherheitshalber zur Abklärung Ihren Frauenarzt aufsuchen. Ebenso bei sehr starken Schmerzen, die über einen langen Zeitraum hinweg anhalten, plötzlich schlimmer werden oder auch bei Taubheitsgefühlen.

Bitte beachten Sie außerdem, dass die Einnahme von Schmerzmitteln während der Schwangerschaft prinzipiell nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen sollte.

  1. Liebetrau, A., et al.: „Besteht ein Zusammenhang zwischen Rückenschmerz und der Stabilität der lumbalen Wirbelsäule in der Schwangerschaft?.“ Der Schmerz 26.1 (2012): 36-45.
  2. Ernst, E., A. R. White, and B. Wider: „Akupunktur bei Rückenschmerzen.“ Der Schmerz 16.2 (2002): 129-139.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: das können Sie gegen die Beschwerden tun

Steffanie Kaiser

Seit 2019 unterstütze ich nicht nur die Redaktion der bio-apo, sondern halte im Rahmen meiner Tätigkeit unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen.