Der Einfluss von Stress auf unsere Verdauung

Wer kennt es nicht: Im Büro türmt sich die Arbeit und zu Hause ist scheinbar nichts erledigt. Der Körper befindet sich in höchster Stressbereitschaft. Trotz „moderner“ Probleme ist die Reaktion auf Stress, wie einst zu Steinzeiten: Sämtliche Sinne werden auf Kampf und Flucht geschärft.

Gleichzeitig wird für den Verdauungsprozess keine weitere Energie mehr verwendet. Für den Verdauungstrakt bedeutet Stress daher eine Belastung. Blähungen, Krämpfe, Durchfall – dies sind Vorboten für stressbedingte Verdauungsprobleme. Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können langfristige Folgen eines zu hohen Stresslevels sein.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie sich Stress auf den Körper und die Verdauung auswirken und welche Bedeutung der Darm und die Darmflora in Bezug auf Stress haben können. Wie kann Stress reduziert und der Darm bei Stress unterstützt werden? Von den Symptomen bis hin zu zahlreichen Tipps zum Umgang mit Stress lesen Sie in diesem Ratgeber.

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Was ist Stress?

Laut Duden ist der Begriff Stress als eine „erhöhte Beanspruchung und/oder Belastung physischer und/oder psychischer Art“ definiert. Eine Überbeanspruchung oder Überbelastung ist jedoch nicht mit festen Parametern messbar. Die Wahrnehmung von Stress ist abhängig von Alter, Geschlecht, Veranlagung, Psyche und einigen weiteren Faktoren.

Es gibt zudem Situationen, in denen Stress lebenswichtig sein kann, beispielsweise bei einer drohenden Gefahr. Der entstehende Stress dient in diesem Falle einer schnelleren und effizienteren Reaktion. Stress bedeutet somit nicht immer etwas Negatives. Es wird zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress) unterschieden. Eustress kann zu Höchstleistungen anspornen, während Disstress krank machen kann.

Wie entsteht Stress?

Stress ist eine Reaktion des Körpers, um physische oder psychische Herausforderungen zu meistern. Die Abläufe im Körper sind dabei heute noch wie vor Urzeiten, auch wenn sich die Ursachen für Stress mittlerweile gewandelt haben. Heutzutage wird Stress durch Zeitmangel, Überlastung, fehlende Ruhephasen und vieles andere verursacht.

Wird eine Situation vom Körper als „Stresssituation“ eingestuft, werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet. Während einst die ausgeschütteten Hormone durch Bewegung (Flucht oder Kampf) wieder abgebaut wurden, erleben wir die meisten stressigen Situationen heutzutage ohne große körperliche Anstrengung. Insgesamt zeigen sich verschiedene Reaktionen, die auch als Stress-Metabolismus bezeichnet werden. Einige Körperreaktionen verstärken sich, andere werden heruntergefahren:

  • die Herz- und Pulsfrequenz steigen an
  • der Blutdruck steigt an
  • die Muskeln spannen sich an
  • die Atmung beschleunigt sich
  • der Verdauungsprozess wird heruntergefahren
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Wie wirkt sich Stress auf den Magen und die Verdauung aus?

Die Bezeichnung „ich habe ein ungutes Gefühl im Bauch“ kommt nicht von ungefähr. Verschiedene Magen-Darm-Beschwerden können auf Stress zurückzuführen sein, der buchstäblich auf den Magen schlägt. Ursächlich dafür sind die Stresshormone, welche die Verdauungsfunktion herunterfahren. Gleichzeitig wird dadurch die Nährstoffaufnahme gedrosselt.

Angespannte Muskeln und Nerven führen zu einer erhöhten Produktion von Säure im Magen, der Bewegungsapparat im Darm arbeitet unzureichend und der Speisebrei wird zu rasch abtransportiert. Fällt der Stresspegel, muss der Körper möglichst rasch die Energiereserven auffüllen. Heißhungerattacken sind die Folge.

Wie beeinflusst Stress die Darmflora?

Wenn durch anhaltenden Stress die Verdauung zurückgefahren wird, leidet auch die Darmflora und gerät aus dem Gleichgewicht. Schädliche Mikroorganismen können sich ungehindert ausbreiten. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann verschiedene Magen-Darm-Beschwerden zur Folge haben.

Wie wirkt sich chronischer Stress auf die Verdauung aus?

Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, wird auch die Barriere der Darmschleimhaut beeinträchtigt. Nährstoffe können schlechter resorbiert werden, Krankheitserreger, Bakterien und Pilze können sich ausbreiten. Hält dieser Zustand an, nimmt die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut weiter zu. 

Eine Beeinträchtigung der Darmschleimhaut wird auch als „Leaky-Gut-Syndrom“ bezeichnet. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „undichter Darm“. Mediziner sprechen von einer „(Gastro-)intestinalen Permeabilität“ oder einer „gestörten Darmbarriere“.

Was ist das Bauchhirn?

Wer kennt es nicht, das – mal warme, mal nervöse – Gefühl, das sich im Bauch einstellt, wenn wir mit Situationen konfrontiert werden, die nicht alltäglich sind. Manches kann auf den Magen schlagen, einige Entscheidungen werden aus dem Bauch heraus getroffen. Hinter dieser Wahrnehmung verbirgt sich das sogenannte Bauchhirn.

Dieses Bauchhirn heißt in der Fachsprache enterisches Nervensystem und reicht von der Speiseröhre bis zum Darmausgang. Der Magen-Darm-Trakt verfügt über ein eigenes Nervensystem, das aus mehreren 100 Millionen Nervenzellen besteht und somit größer ist als das Nervensystem des Rückenmarks. Das ENS besitzt einen ähnlichen Aufbau wie das Gehirn und koordiniert die verschiedenen Vorgänge der Verdauung.

 

Das enterische Nervensystem: Wie funktioniert unser Bauchhirn?

Das vegetative Nervensystem des Menschen ist in drei Bestandteile untergliedert:

  • das enterische Nervensystem (ENS) koordiniert die Verdauung
  • der Sympathikus erhöht die Leistungs- und Handlungsbereitschaft
  • der Parasympathikus sorgt für Erholung und Entspannung 

Das enterale Nervensystem analysiert die Nahrung und koordiniert, welche Funktionen aktiviert werden müssen, um die Stoffe zu verarbeiten und zu transportieren. Darmbewegungen werden kontrolliert, der Blutfluss und das Immunsystem werden gesteuert.

Der Sympathikus stellt den Körper auf Flucht- und Kampfmodus ein. Dies bedeutet in der Umkehr, dass die Verdauung für diesen Zeitraum runtergefahren wird. Der Sympathikus vermindert also die Darmtätigkeit. Der Parasympathikus ist für die Regeneration zuständig und kurbelt die Verdauung an. Die Darmbewegung und die Produktion von Magen- und Darmsäften werden angeregt. Nährstoffe werden rasch dorthin transportiert, wo diese benötigt werden. Schadstoffe können aus dem Körper ausgeleitet werden.

Wie kann der Darm bei Stress unterstützt werden?

Das beste Mittel gegen Stress ist ein gesunder Darm – je gesünder die Darmflora, desto höher ist der Schutz gegen Stress. Denn eine gesunde Darmflora beeinflusst das physische und psychische Wohlbefinden. Dadurch wird der Körper in stressigen Phasen widerstandsfähiger. Außerdem haben die Darmbakterien einen Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse und tragen dadurch zur Verarbeitung von Stress bei.

Für einen gesunden Darm ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Der richtige Ausgleich in der Freizeit trägt zum Abbau von Stress bei. Entspannungstechniken helfen Ihnen dabei, bewusst zu entspannen und Ihr inneres Gleichgewicht zu finden.

Probiotika zur Unterstützung des Darms

In der Regel verfügt die Darmflora über die Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren. Dies funktioniert jedoch nur, wenn das Ungleichgewicht nicht zu nachhaltig gestört wird. Die Einnahme bestimmter Medikamente (beispielsweise Antibiotika) über einen langen Zeitraum, eine andauernde ungünstige Ernährung oder auch bestimmte Krankheitsbilder können das Gleichgewicht so stark beeinflussen, dass es notwendig ist, aktiv am Aufbau der Darmflora zu arbeiten.

Dies gelingt beispielsweise durch probiotische Lebensmittel. Hierbei handelt es sich um Nahrungsmittel, die über einen hohen Anteil an lebenden Mikroorganismen verfügen. Diese sollen dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen.

Welche Nahrungsmittel gelten als besonders probiotisch?

  • Kefir
  • Joghurt
  • Sauerkraut
  • Apfelessig

Probiotika können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Diese enthalten unterschiedliche Kombinationen lebender Mikroorganismen in einer hohen Konzentration. Halten Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker Rücksprache, welche probiotischen Produkte für Sie am sinnvollsten sind.

Unterstützen Sie Ihren Darm mit gesunden Lebensmitteln

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Stress besser zu verarbeiten. Die Vitamine A und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Magnesium und Vitamin C unterstützen die gewöhnliche Funktion des Nervensystems. Viel Trinken trägt zur Durchblutung und damit auch zur Konzentrationsfähigkeit bei. Fast Food, Kaffee und Alkohol sollten reduziert, wenn nicht gemieden werden, da diese Lebensmittel Stress für den Darm bedeuten.1 Insbesondere in stressigen Phasen sollten folgende Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen:

  • Grünes Blattgemüse, beispielsweise Spinat und Grünkohl, überzeugt mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Eisen.
  • Vollkornprodukte liefern B-Vitamine, Magnesium und Kalium.
  • Beeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien – beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Aronia, Acai, Goji oder Trauben mit Kernen.
  • Nüsse, Kerne und Avocados enthalten B-Vitamine und gute Fette – enthalten in Walnüssen, Mandeln, Paranüssen, Samen wie Sesam oder Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen.
  • Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an – beispielsweise Leinsamen oder Flohsamenschalen.
  • Kaltgepresste Öle liefern gesunde Fettsäuren und Vitamin E – enthalten in Leinöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl.
 

Der richtige Ausgleich durch Freizeitaktivitäten

Gerade, wenn Sie in Phasen sind, in denen Sie das Gefühl haben, unter Strom zu stehen, sollten Sie für Entlastung sorgen. Schenken Sie Ihrem Geist und damit auch Ihrem Körper Momente, in denen Sie Dinge tun, die Ihnen Freude machen. Freizeitaktivitäten sollten abwechslungsreich sein und als positiv wahrgenommen werden: Ein Abend mit guten Freunden, ein Fortbildungskurs in einer Fremdsprache oder ein Wochenendtrip mit der Familie.

In der Ruhe liegt die Kraft: Wie Entspannung bei Stress helfen kann

Manchmal ist Stress eine Frage des Blickwinkels. Es gibt verschiedene Techniken, die Ihnen helfen können, den Stress besser zu bewältigen und damit nachhaltig etwas für Ihre Gesundheit zu tun:

  • Atemübungen
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Meditations-Übungen

Bei diesen Techniken lernen Sie, bewusst anzuspannen und zu entspannen. Dieses Wechselspiel ist wichtig, um das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele herzustellen. Bestimmte Muskelpartien werden gelockert, die Konzentration und die Leistungsfähigkeit werden gefördert.

Wie kann Stress reduziert werden?

Wer unter Stress oder stressbedingten Symptomen leidet, sollte grundsätzlich die Ursachen für diesen Zustand ausfindig machen. Stress ist jedoch nicht immer vermeidbar. Wenn der Darm durch Stress belastet wird, ist es wichtig, Stress abzubauen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Im Folgenden möchten wir Ihnen ein paar Tipps für ein stressfreies Leben geben:

Sagen Sie gegebenenfalls auch mal „Nein“. Lernen Sie zu delegieren. Wenn jeder anpackt – ob im Haushalt oder im Beruf – sind alle schneller am Ziel und das Wir-Gefühl wird zudem gesteigert.

Was wird von Ihnen erwartet? Was ist in welchem Zeitraum umsetzbar?

Probleme sollten Sie zeitnah ansprechen. Solange Sie etwas in sich hineinfressen, bekommen andere möglicherweise von Ihrem Stress gar nichts mit.

Erledigen Sie die Dinge stets zeitnah. Das schafft ein Hochgefühl, weil Sie stolz auf sich sein dürfen, das unangenehme Telefonat, die Steuererklärung oder das Gespräch mit dem Chef erledigt zu haben.

Egal, ob Sie zehn Minuten früher aufstehen, um die Zeit im Bad genießen zu können, bevor der Familien-Ansturm losgeht oder Sie sich ein Hobby zulegen. Es ist wichtig, dass Sie täglich etwas tun, das nur für Sie ist.

Familie und Freunde sind wichtig. Sie sind Ihnen wohlgesonnen und bauen Sie in Stressphasen wieder auf.

Ist der Körper träge, kommt auch der Darm nicht in die Gänge. Je mehr Bewegung Sie in Ihren Alltag bringen, umso aktiver wird auch der Darm. Sport ist also ein probates Mittel für ein stressfreies Leben.

  1. Kiefer, I. (2013): Essen gegen Stress? in: Ernährung im Fokus, 13. Jahrgang, Nr. 05-06/2013, S.140-143
Der Einfluss von Stress auf unsere Verdauung

Steffanie Kaiser

Seit 2019 unterstütze ich nicht nur die Redaktion der bio-apo, sondern halte im Rahmen meiner Tätigkeit unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen.