Stress abbauen und vermeiden

Eine bundesweite Studie der pronova BKK zum „Betrieblichen Gesundheitsmanagement 2018“ ergab, dass sich fast neun von zehn Deutschen durch ihre Arbeit gestresst fühlen. Das Thema Stress ist heutzutage allgegenwärtig, denn wir leben in einer Leistungsgesellschaft und unser Alltag wird, sowohl beruflich als auch privat, meist durch Zeitdruck bestimmt. Als Auslöser für Stress kommen zahlreiche Faktoren, welche uns im täglichen Leben begegnen, in Frage.

Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Druck sowie andere Belastungen oder Beanspruchungen und wird sowohl durch innere als auch durch äußere Reize hervorgerufen. Menschen, die unter Stress leiden fühlen sich überlastet und/oder überfordert sowie erschöpft. Dauerhafter Stress kann gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. Wie wir Stress erleben und bewältigen können sowie zahlreiche Tipps zur Prävention von Stress und zum Stressabbau erhalten Sie in diesem Ratgeber.

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Wie erleben wir Stress und was verursacht ihn?

Das Erleben von Stress ist subjektiv – jeder erlebt Stress auf unterschiedliche Art und Weise und reagiert anders. Was manche bereits als Stress empfinden, kann andere noch völlig entspannt lassen. Bei Stress werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt. Infolgedessen steht der Körper unter Anspannung, um psychische und körperliche Herausforderungen besser bewältigen zu können. Einige Körperfunktionen werden dafür verstärkt, andere heruntergefahren.

Nach dem transaktionalen Stressmodell des Psychologen Richard Lazarus ist die Entstehung von Stress auf das Zusammenspiel zwischen Anforderungen und der individuellen Beurteilung eigener Ressourcen und Fähigkeiten zurückzuführen. Seine Studien veranschaulichen die Bedeutung der individuellen Einschätzung der Situation und der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten für die Entstehung von Stress.1

Der Umgang mit Stress ist individuell: Während sich manche Menschen rasch wieder entspannen können, benötigen andere Stunden, um herunterzufahren und das Gedankenkarussell auszuschalten. Einigen Menschen hilft Ablenkung, anderen Entspannung oder das gedankliche Loslassen des Themas.

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Was ist Resilienz?

Als Resilienz wird die innere Widerstandskraft und die Fähigkeit schwierige Situationen zu meistern bezeichnet. Darüber hinaus geht es darum Krisen erfolgreich zu bewältigen – möglicherweise können diese sogar als Chance zur Weiterentwicklung betrachtet werden?

Stressfaktoren erkennen: Was sind die häufigsten Stressoren?

Laut dem Stressforscher Dr. Hans Selye handelt es sich bei Stress um die unspezifische Reaktion des Organismus auf Stressoren“. Als Stressoren werden Stress auslösende Reize bezeichnet. Es werden verschiedene Stressoren unterschieden:

  • physische Stressoren (äußere oder innere Reize, die den Körper belasten)
  • psychische Stressoren (psychische Reaktion auf einwirkende Faktoren)
  • soziale Stressoren (Partnerschaften, Familie, das soziale Umfeld)
  • biochemische Stressoren (Medikamente, Alkohol, Chemikalien)
Entspannung und Stressausgleich

Tipps zur Prävention von Stress und zum Stressabbau

Der Umgang mit Stress ist so individuell wie das Empfinden von Stress und deren Auslöser. Die Möglichkeiten für einen effektiven Umgang mit Stress sind vielfältig:

Eine gesunde Work-Life-Balance ist essentiell, gerade in stressigen Zeiten. Dies bedeutet, dass Arbeit (= work) und Freizeit (= life) in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen sollten. Eine ideale Work-Life-Balance wird so verstanden, dass sich beide Bereiche in einer positiven Wechselwirkung gegenseitig unterstützen.

Kleine Pausen zwischendurch helfen dabei, sich wieder besser konzentrieren zu können. Schon die kleinste Pause kann eine große Wirkung erzielen und die permanente Anspannung unterbrechen. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch, trinken Sie in Ruhe eine Tasse Tee oder genießen Sie in Ihrer Mittagspause die Sonne. Gehen Sie raus in die Natur und profitieren Sie von der beruhigenden Wirkung.

Tiefer, erholsamer Schlaf ist die beste Medizin bei zu viel Stress. Leider ist das oft leichter gesagt als getan, denn vermehrter Stress beeinträchtigt den Schlaf. Entspannungsübungen vor dem Einschlafen können helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Häufig helfen auch kleine Rituale vor dem Schlafengehen, um eine Routine zu entwickeln und besser abschalten zu können.

Eine ausgewogene Ernährung ist unverzichtbar, kommt jedoch heutzutage im stressigen Alltag oft zu kurz. Eine ungesunde Ernährung führt auf Dauer zu erhöhter Anfälligkeit für Stress. Nur ein ausreichend mit Nährstoffen versorgter Körper kann mit erhöhter Stressbelastung entsprechend umgehen. Achten Sie beim Einkauf auf gesunde und frische Lebensmittel und nehmen Sie sich Zeit für deren Zubereitung. Auch für das Essen selbst sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen. Eine gute Möglichkeit ist es, etwas mehr zu kochen, damit für die Mittagspause am nächsten Tag eine Portion übrig bleibt.

Sport gilt als bewährte Methode zum Ausgleich für einen stressigen Alltag. Die Bewegung und die körperliche Aktivität können dazu beitragen, Stress im Körper abzubauen. Besonders gut geeignet sind Ausdauersportarten wie z. B. Joggen, Nordic Walking, Inlineskating oder Fahrradfahren. Es muss jedoch nicht immer das komplette Sportprogramm oder der Gang ins Fitnessstudio sein. Bereits kleine Bewegungseinheiten wie ein Spaziergang in der Mittagspause, Treppenlaufen statt Aufzug oder kurze Wege zu Fuß zu gehen können hilfreich sein. Wem Sport nicht liegt, kann stattdessen zum Ausgleich auf Yoga setzen.

Manchmal sind stressige Umstände nicht zu ändern: Termine, die sich nicht verschieben lassen oder Prüfungen, die absolviert werden müssen. Was wir allerdings ändern können ist unsere Einstellung dazu. Unsere Gedanken können uns sowohl stärken als auch schwächen. Nutzen Sie die Kraft der Gedanken und setzen Sie negativen Gedanken etwas Positives entgegen. Hilfreich ist es beispielsweise, sich etwas ins Gedächtnis zu rufen, auf das man sich freut oder auch ein schönes Erlebnis aus der Vergangenheit. Das positive Gefühl hebt die Stimmung und hilft den Stresspegel zu senken.

Entspannungstechniken sind ein wichtiges Mittel im Umgang mit Stress. Regelmäßig angewendet können sie das Wohlbefinden steigern und zur inneren Ausgeglichenheit beitragen. Verschiedene Entspannungstechniken können dabei helfen mit Belastungssituationen umzugehen:

  • Yoga
  • Meditation
  • Stressabbau durch „MBSR“, eine Kombination aus Achtsamer Körperwahrnehmung, Meditation und Yoga
  • Autogenes Training
  • Atemübungen
  • Progressive Muskelrelaxation

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie gerne mögen und die Ihnen gut tun. Es ist hilfreich, einen vertrauten Menschen zu haben, dem Sie sich mitteilen können. Manchmal genügt es bereits sich den Stress einmal von der Seele zu reden.

 

Mit Stress richtig umgehen: Stressbewältigung erlernen

Sind Stressoren unvermeidbar oder können nicht reduziert werden, so können deren Auswirkungen durch eine gezielte Stressbewältigung gemindert werden. Unter Stressbewältigung wird die Anwendung bestimmter Strategien zur Verringerung oder zum Abbau von Stressgefühlen verstanden, häufig auch als Stressmanagement bezeichnet. Die Strategien helfen dabei, die individuellen Kompetenzen zur Stressbewältigung zu stärken und somit die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt zum einen am individuellen Umgang mit stressauslösenden Faktoren und zum anderen an den Reaktionen des Körpers auf Stress an. Typische Schwerpunkte bei der Verbesserung der Stressbewältigung sind in der Regel:2

  • individuelle Stressoren ermitteln und Bewältigungsstrategien erarbeiten
  • das Erlernen von kurzfristigen Erleichterungstechniken
  • das Erlernen von langfristigen Stressreduktions- und Bewältigungstechniken

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Strategien zur Stressbewältigung sind erlernbar

Eine effektive Stressbewältigung können Sie aktiv lernen. Die Möglichkeiten hierzu sind vielfältig. Welche Strategien es zur Stressbewältigung gibt und wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren können erfahren Sie im Folgenden.

Das richtige Zeitmanagement kann Sie vor zusätzlichem Stress bewahren. Denn viele Stresssituationen ergeben sich erst aus ungenügender Organisation. Wer gut organisiert ist und seine Termine im Blick hat, kann das Stresslevel senken. Überlegen Sie sich vorab: Was kann ich in welcher Zeit erreichen? Planen Sie lieber etwas mehr Zeit ein, um nicht unter Druck zu geraten.

Bewusstes Nichts-Tun – manch einer muss das erst lernen, da wir gewohnt sind jede Sekunde zu nutzen, um effektiv zu arbeiten. Gönnen Sie sich Ruhezeiten, in denen Sie für niemanden ansprechbar oder verfügbar sind. Schalten Sie bewusst alle Kommunikationsmedien (Handy, PC, soziale Netzwerke) ab. Versuchen Sie zu vermeiden, die Arbeit mit nach Hause zu nehmen.

To-do-Listen verschaffen einen Überblick über alle zu erledigenden Aufgaben. So können Sie beurteilen, wie viel Zeit welche Aufgabe in Anspruch nimmt. Viele kleine Ziele statt wenigen großen motivieren und schaffen Erfolgserlebnisse.

Sowohl im Arbeitsleben als auch im Privaten sollten Sie anfallende Aufgaben nach Ihrer Priorität sortieren. Was ist am wichtigsten und muss sofort erledigt werden? Was kann zu einem späteren Zeitpunkt erledigt werden? Erledigen Sie die Aufgaben der Reihe nach.

Fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt, ganz gleich, was Sie gerade tun. Denken Sie stets daran, was alles zu erledigen ist, geraten Sie automatisch unter Druck.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kapazitäten stets realistisch beurteilen. Hören Sie dabei auf Ihr Bauchgefühl. Sie sollten nicht jedes Projekt und jede Aufgabe annehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das zu viel wird.

Kommunizieren Sie Ihre Probleme, sowohl beruflich als auch privat. Dies kann falschen Erwartungshaltungen vorbeugen und Ihnen unnötigen Ärger ersparen. Sprechen Sie mit Arbeitskollegen oder Vorgesetzten über die Machbarkeit anspruchsvoller Zielvorgaben.

„Nein“ zu sagen ist für viele Menschen nicht einfach. Dabei ist es wichtig sich abzugrenzen. Nicht „nein“ sagen zu können, wird auf Dauer zu Überlastung und Frust führen.

Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse und scheuen Sie sich nicht bewusst Grenzen zu setzen. Denn andere Menschen merken häufig nicht, wenn Sie Ihren Mitmenschen zu viel zumuten. Überforderung zuzugeben ist keine Schande. Treffen Sie sowohl beruflich als auch privat genaue Absprachen, welche Sie gut einhalten können, um Stress zu vermeiden.

Stress entsteht vor allem dann, wenn wir den Eindruck bekommen, keine Kontrolle über die Dinge zu haben. Gleichzeitig wird jedoch von uns verlangt, mit diesen umgehen zu können. Daher sollten Sie stets versuchen selbstbestimmt zu handeln und Fremdbestimmung zu vermeiden.

 

Führen Sie ein Stressprotokoll?

Führen eines Stressprotokolls bzw. Stress-Tagebuchs Das Führen eines Stressprotokolls bzw. Stress-Tagebuchs kann Betroffenen dabei helfen, bestehende Stresssituationen besser einschätzen und bewältigen zu können. Gleichzeitig wird der Umgang mit zukünftigen Belastungen erleichtert. Durch Selbstbeobachtung werden stressauslösende Faktoren identifiziert, um gezielt an diesen arbeiten zu können:

  • Protokollieren Sie, zunächst über einen Zeitraum von einer Woche, sämtliche Ereignisse und Faktoren, die bei Ihnen Stress auslösen, beispielsweise der morgendliche Berufsverkehr, Termindruck oder Ärger über Kollegen.
  • Bewerten Sie bei jedem Ihrer Einträge das Stresslevel. Zum Beispiel: wenig gestresst – erträglich – stark gestresst oder auch durch die Bewertung mit Zahlen von 1 (wenig gestresst) bis 5 (sehr stark gestresst).

Die Aufzeichnungen können helfen, Muster zu erkennen. Möglicherweise setzen Sie die falschen Prioritäten oder werden häufig durch Besucher gestört. Auch eine zu laute Geräuschkulisse kann zu Stress führen. Es ist wichtig, stressauslösende Faktoren zu erkennen, um belastende Situationen verändern zu können.

Kann Stressbewältigung auch falsch praktiziert werden?

Es gibt verschiedene Verhaltensmuster, die darauf schließen lassen, dass Stressbewältigung auch im schädlichen Sinne praktiziert werden kann. Die Betroffenen folgen in diesem Fall bestimmten Verhaltensweisen, welche sie sich über Jahre hinweg angewöhnt haben. Unterschieden werden aggressive, ausweichende und resignative Verhaltensmuster.

Aggressive Verhaltensmuster sind beispielsweise

  • die Einnahme von Medikamenten zur Leistungssteigerung,
  • das Mobbing anderer Menschen als Kompensation oder
  • das radikale Ablehnen von Aufgaben.

Zu den ausweichenden Verhaltensweisen zählen

  • Tagträumereien,
  • erhöhtes Konsum- oder Suchtverhalten oder
  • ein Wechsel der Arbeitsstelle.

Resignatives Verhalten kann sich mitunter durch

  • Ignorieren oder Verdrängen von Problemen,
  • ständiges Grübeln sowie
  • Tatenlosigkeit zeigen.

Dauerhafter Stress kann die Gesundheit beeinträchtigen

Ist die Belastung dauerhaft zu hoch und gelingt die Stressbewältigung nicht, kann dies unsere Gesundheit beeinträchtigen. So besteht beispielsweise bei stark belasteten Personen das doppelte Risiko für das Auftreten eines Herzinfarkts oder einer Depression.3

Darüber hinaus kann Stress verschiedene weitere physische und psychische Beschwerden und Erkrankungen zur Folge haben:

  • Verspannungen
  • Schlafstörungen
  • Gewichtsschwankungen
  • Haarausfall
  • Magen-Darm-Probleme
  • Bluthochdruck
  • Immunschwäche
  • Diabetes
  • Hauterkrankungen
  • Depressionen
  • Burn-Out-Syndrom

In Anbetracht dessen wird deutlich, wie wichtig die Prävention von Stress, der Stressabbau sowie die Bewältigung von Stress sind. Es ist daher von großer Bedeutung, dass jeder für sich eine Möglichkeit findet herausfordernde Situationen und Stress im Alltag zu bewältigen ohne dass unsere Psyche und unser Körper in Mitleidenschaft gezogen werden. Idealerweise finden Sie eine Routine, auf die Sie in hektische Zeiten zurückgreifen können.

  1. Wagner-Link, A.: Aktive Entspannung und Stressbewältigung: wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. expert verlag, 2009.
  2. Vogel, Heiner, et al.: „Stress und Stressbewältigung.“ Aktiv Gesundheit fördern. Deutsche Rentenversicherung, Stuttgart (2000).
  3. Kaluza, G.: Stress und Stressbewältigung. Stressbewältigungstraining kann körperliche Beschwerden und negative psychische Befindlichkeit reduzieren sowie die individuelle Bewältigung von Belastungen fördern. EHK 2014;63:261-266.
Stress abbauen und vermeiden

Steffanie Kaiser

Seit 2019 unterstütze ich nicht nur die Redaktion der bio-apo, sondern halte im Rahmen meiner Tätigkeit unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen.