Gesund und fit durch die Wechseljahre: So gelingt das Abnehmen

In den Wechseljahren sinkt der Energiebedarf und die Muskulatur geht hormonell bedingt zurück - dadurch werden eine Gewichtszunahme und Fetteinlagerungen begünstigt. Viele Frauen haben in den Wechseljahren daher plötzlich das Gefühl zuzunehmen, ohne etwas verändert zu haben. Anstatt sich selbst die Schuld zu geben, sollten betroffene Frauen vielmehr lernen, die Veränderungen Ihres Körpers zu akzeptieren und Schritt für Schritt kleine Veränderungen in Ihren Alltag zu integrieren. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert und geben Ihnen pratische Tipps für den Alltag, wie Sie dennoch gesund abnehmen können.

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Die Wechseljahre sind von hormonellen Veränderungen geprägt und daher für viele Frauen eine Herausforderung. Viele Frauen leiden während und nach den Wechseljahren an hormonell bedingter Gewichtszunahme – ohne etwas an ihrem Essverhalten verändert zu haben. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie,

  • auf welche Ursachen eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zurückzuführen ist und
  • welche Strategien beim Abnehmen helfen können.

Warum ist abnehmen in den Wechseljahren schwieriger?

Der Energiebedarf in den Wechseljahren sinkt auf 1700-1800 Kilokalorien,1 da der Körper die zusätzlichen 200 Kalorien für den Menstruationszyklus nicht mehr benötigt. Wird die Ernährung im Zuge dessen nicht angepasst, ist eine Gewichtszunahme aufgrund des verringerten Energiebedarfs zwangsläufig die Folge.2

Bereits vor den Wechseljahren vermehrt sich bei Frauen hauptsächlich das weiche Unterhautfett. Dies liegt zum einen an der vermehrten Wassereinlagerung im Gewebe, die auf die Hormonumstellung zurückzuführen ist, zum anderen baut sich vermehrt Muskulatur ab, was Fetteinlagerungen begünstigt.3 Zusätzlich haben die hormonellen Veränderungen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Insulin.

Viele Frauen haben den Eindruck zuzunehmen, ohne etwas an ihrem bisherigen Essverhalten geändert zu haben. Sie resignieren oder geben nach einigen Diätversuchen ohne Erfolg wieder auf. Statt sich selbst die Schuld zu geben, sollten betroffene Frauen vielmehr damit umgehen lernen, ihre körperlichen Veränderungen akzeptieren und nach und nach Kleinigkeiten in ihrem Ess- und Sportverhalten zu verändern.4

Hormonelle Veränderungen können herausfordernd sein

In der Menopause wird die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone eingestellt und diese hormonellen Veränderungen haben auch einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Durch die geringere Östrogenproduktion verändert sich die Fettverteilung im Körper und das Hormon Testosteron kommt vermehrt zum Tragen. Infolgedessen entsteht zunehmend das bauchbetonte männliche Fettverteilungsmuster.6

Muskelabbau in den Wechseljahren

Durch den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren vermehrt sich nicht nur der Anteil des Fettgewebes, auch die Muskelmasse geht zurück.

Um die Muskelmasse zu erhalten, sind regelmäßige Bewegung und Krafttraining wichtig. In den Wechseljahren sollten Sie zudem vermehrt auf eine gute Versorgung mit Proteinen achten, da Proteine für den Muskelerhalt und -aufbau unverzichtbar sind.

Gesteigerte Insulinproduktion regt die Fettspeicherung an

Östrogene haben auch einen Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen. Durch die verringerte Östrogenproduktion in den Wechseljahren gelangt weniger Zucker in die Körperzellen und der Blutzuckerspiegel steigt. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper baut Zucker und Kohlenhydrate schlechter ab.

Steigt der Blutzuckerspiegel zu stark an, wird vermehrt Insulin produziert. Die Zellen sprechen immer weniger auf Insulin an. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet. Die gesteigerte Insulinproduktion regt auch die Fettspeicherung an. Langfristig werden die Insulinrezeptoren übersättigt und die Insulinproduktion wird verringert. Infolgedessen kann Diabetes entstehen.

Drei Strategien zum Abnehmen in den Wechseljahren

Um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, sollten Sie neben einer gesunden Ernährung auf regelmäßige Bewegung und Sport sowie auf ausreichend Schlaf achten.

Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, beispielsweise Vollkornbrot, Naturreis oder Pellkartoffeln. Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse tragen zum Gewichtsverlust und Wohlbefinden bei. Industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker sollten Sie vermeiden.

Eiweiß macht nicht nur satt, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau. Empfohlen werden 1,0-1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.7

Achten Sie stets auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Idealerweise trinken Sie Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees.8 Cola, Limonade und Fruchtsäfte enthalten zahlreiche Kalorien und sollten daher vermieden werden.

Gemäß neueren Studien können Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen hinderlich sein. Durch Essenspausen sinkt der Insulinspiegel ab und der Körper greift auf Fettdepots zurück. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten 4–6 Stunden ohne Nahrungsaufnahme liegen. Haben Sie zwischendurch Hunger, ist es wichtig, auf die richtigen Snacks zu achten, beispielsweise Vollkornbrot mit magerem Käse, Trockenobst oder Knäckebrot.

Für die Regulierung des Körpergewichts spielt der Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Ihren Stoffwechsel können Sie durch Bewegung anregen. Idealerweise treiben Sie regelmäßig 2-3 Mal pro Woche Sport und bauen Bewegung in Ihren Alltag ein. Bevorzugen Sie für kürzere Strecken das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, nehmen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl oder planen Sie Spaziergänge in der Mittagspause ein.9 Regelmäßige Sporteinheiten tragen zudem dazu bei, die Muskulatur zu erhalten.

Schlafmangel kann einen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben. Eine Rolle spielen hierbei eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol sowie eine verminderte Konzentration an Testosteron. Bereits 5 Nächte mit zu wenig Schlaf sollen dazu beitragen, das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen.10 Erholsamer Schlaf ist daher für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme besonders wichtig.

  1. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/erfolgreich-abnehmen-bei-diabetes-114866/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  2. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/gewichtszunahme-in-den-wechseljahren-stoppen-141639/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  3. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/gewichtszunahme-in-den-wechseljahren-stoppen-141639/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  4. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/gewichtszunahme-in-den-wechseljahren-stoppen-141639/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  5. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/gewichtszunahme-in-den-wechseljahren-stoppen-141639/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  6. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/abnehmen-in-den-wechseljahren-132663/ (aufgerufen am 10.04.2024)
  7. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/gewichtszunahme-in-den-wechseljahren-stoppen-141639/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  8.  https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/erfolgreich-abnehmen-bei-diabetes-114866/ (aufgerufen am 25.03.2024)
  9. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/abnehmen-in-den-wechseljahren-132663/ (aufgerufen am 10.04.2024)
  10. https://www.ptaheute.de/aktuelles/2022/07/26/wie-schlafmangel-zu-uebergewicht-fuehrt (aufgerufen am 10.04.2024)
Gesund und fit durch die Wechseljahre: So gelingt das Abnehmen

Susann von der Mühll

Susann von der Mühll hat ihre Ausbildung am Institut für angewandte Kinesiologie und Naturheilkunde im Jahr 2018 abgeschlossen und ist seither als Pferdeosteopathin im Dreiländereck tätig. Motiviert durch ihr Interesse an naturheilkundlichen Themen unterstützt sie seit 2020 das Redaktionsteam der bio-apo.