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Für die Frau ab 40

Ernährung und Nahrungsergänzungen für die Frau ab vierzig

Der vierzigste Geburtstag ist insbesondere für Frauen ein magisches Datum. Für jeden Menschen gilt dieser Tag als Symbol für den Beginn der Lebensmitte. Doch bei Frauen ändert sich im beginnenden fünften Lebensjahrzehnt besonders viel: Die Regelmässigkeit des Zyklus nimmt ab, man fühlt sich nicht mehr so leistungsfähig wie früher, schläft schlechter, die ersten Wechseljahrsbeschwerden treten ein. Die hormonelle Umstellung verlangt von der Frau auch eine Umstellung ihrer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, wenn sie in der zweiten Lebenshälfte schlank und fit bleiben will.

Was verändert sich?


Während in der ersten Lebenshälfte der Körper auf Wachstum und Entwicklung programmiert war, kommt es um den vierzigsten Geburtstag zu einer Verlangsamung dieses Vorgangs. Dieses Datum ist ein leiser, aber nicht zu übersehender Umschlagpunkt. Ab jetzt stehen nicht mehr Wachstum und Aufbau des Organismus im Mittelpunkt, sondern nur noch Erhalt. Der Stoffwechsel fährt sein Tempo herunter. Viele Vorgänge laufen langsamer ab und der Energieverbrauch sinkt.

Die körperlichen Veränderungen gehen schleichend vor sich: Muskelmasse nimmt ab, Fettgewebe nimmt zu. Bei vielen Frauen kommt es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme zwischen vier und acht Kilogramm. Vor allem dann, wenn sie ihre gewohnte Ernährungsweise beibehalten und nicht auf ein neues Programm „umschalten“.

Ursache für diese Veränderungen sind eine Abnahme der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Diese Hormone haben eine anregende Wirkung auf den weiblichen Organismus. Sie fördern den Knochenaufbau und schützen die Gefäße vor arteriosklerotischen Ablagerungen. Sinken die Hormonspiegel, sollte die Frau Maßnahmen ergreifen, um die dadurch ausgelösten Funktionsschwächen in ihrem Körper zu kompensieren. Nun sollte dem Verlust von Knochensubstanz, Muskulatur, Gefäßdurchlässigkeit und psychischer Ausgeglichenheit über andere Wege Einhalt geboten werden.

Essen und Trinken mit Köpfchen


Manche Wechseljahrssymptome gehen auch auf Mangelzustände im Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zurück, z. B. Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und trockene Schleimhäute. Die Einnahme eines orthomolekularen Multivitaminpräparats tut älter werdenden Frauen deshalb oft sehr gut.

Gleichzeitig erhöht sich in den Wechseljahren das LDL- Cholesterin, das sog. „schlechte“, während das „gute“, das HDL-Cholesterin abnimmt. Auch die Darmperistaltik verlangsamt sich. Viele Frauen klagen in dieser Zeit über Darmträgheit. Für die Ernährung ergeben sich daraus einige neue Aspekte, deren Integration in den Alltag ein echtes Erfolgsrezept für den Erhalt von Gesundheit und Wohlbefinden darstellt.

  • fettarm und ballaststoffreich essen: Geräucherte Putenbrust belastet den Blutfettspiegel beispielsweise weniger als Leber- oder Mettwurst. Pflanzliche Öle, z. B. kaltgepresstes Olivenöl, enthalten hochwertigere Fette als tierische.
  • Ein hoher Anteil an Faserstoffen in der Nahrung regt die Darmperistaltik an und sorgt für eine regelmäßige Verdauung. „Müsli statt Semmel“ heißt die Devise. Besser als weiße Nudeln und weißer Reis sind Vollkornnudeln und Vollkornreis. Die älter werdende Frau kann ihr Gewicht am besten mit einer Low-Carb-, also einer kohlenhydratarmen Ernährung halten. Das bedeutet in der Praxis: Die Kartoffeln-, Reis- und Nudelportionen mindestens halbieren oder gleich (fast) ganz weglassen, die Gemüse-Menge dagegen verdoppeln oder verdreifachen. Süßigkeiten sollte frau nur noch in homöopathischen Dosen zu sich nehmen ...
  • Auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D achten: Vitamin D baut Calcium in den Knochen ein. Wer viele Milchprodukte isst bzw. Calcium-Präparate zu sich nimmt, sollte auf eine ausreichende Anwesenheit von Vitamin D achten, damit Calcium im Darm auch wirklich resorbiert und über den Blutweg zu den Knochen gebracht wird. Ab vierzig ist eine tägliche bis wöchentliche Einnahme eines gut resorbierbaren Vitamin-D-Präparates besonders wichtig. Beim Hausarzt kann man seinen Vitamin D-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen.
  • Fisch statt Fleisch: Fisch ist ein wertvoller Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Ihre gefäßschützende und antiarteriosklerotische Wirkung kann den Ausfall des Östrogens ein Stück weit ersetzen. Regelmäßiger Fischgenuss senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall nachhaltig. Bei den Eskimos, die sich schwerpunktmäßig von Fisch ernähren, sind diese beiden Erkrankungen weitaus seltener anzutreffen als in Ländern, die wenig Fisch, aber viel Fleisch konsumieren.
  • Vorsicht bei Phosphor und Proteinen: Man findet sie vor allem in rotem Fleisch, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Cola-Getränken. Sie beschleunigen den Mineralabbau aus dem Knochen. Rotes Fleisch sollte nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Bei leichtverdaulichen, fettarmen Milchprodukten, z. B. Joghurt, Kefir oder Frischkäse, darf man großzügiger sein.

Forschungen haben herausgefunden, dass Vitamin C und Bioflavonoide in der Lage sind, Hitzewallungen, nächtliche Wadenkrämpfe und Erschöpfung zu verringern. Außerdem sorgen sie für einen ausgeglichenen Cholesterinhaushalt.

Calcium, Magnesium und Vitamin D erhalten die Knochensubstanz und verhindern einen Mineralverlust. Calcium und Magnesium wirken außerdem nervenstabilisierend und gleichen Stimmungsschwankungen aus. Ganz besonders wichtig ist ein ausgeglichener Zinkhaushalt. Zink ist an der Aktivität von mehr als 200 Enzymen beteiligt. Das Mineral spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und damit beim Erhalt der Gewebestraffheit. Die Normalisierung des Zinkhaushaltes führt bei den meisten Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden zu einer Linderung der Symptome.

Wenn eine Frau auch noch Freude daran finden kann, drei mal wöchentlich (oder öfter!) eine halbe Stunde zu joggen oder Nordic Walking zu treiben, kann sie damit Stress abbauen, die Stabilität ihrer Knochen erhalten und den Cholesterinspiegel senken. Ein bisschen Bewegung und einige kleinere Umstellungen in der Ernährung – mehr braucht es gar nicht.

Sich gut versorgen


Der gestiegene Bedarf an Mikronährstoffen in den Wechseljahren lässt sich oft nicht zu 100 % aus der Nahrung decken. Bei Zink, Vitamin C und D sowie Calcium kommt es besonders leicht zu Mangelzuständen, weil der Bedarf daran sehr hoch ist. Von daher ist es sinnvoll, diese Substanzen zusätzlich als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Frau ist, was sie isst: Bewegung und die richtigen Mikronährstoffe machen die Zeit ab 40 zu den „besten Jahren“.

 

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"Ernährung in den Wechseljahren"